cirkelträning för mammor

Mammaträning i cirkel # 1

Efter en graviditet så är det smart att börja med träningsövningar där du har vikten jämnt fördelad på båda benen, som till exempel benböj. När du blivit starkare i kroppens mittparti så brukar det gå bra att lägga till övningar där kroppsvikten är ojämnt fördelad, som utfallssteg.

Kom ihåg att knipa och aktivera magstödet i varje repetition. Ta gärna stöd mot en vägg, stol eller barnvagn när du tränar. Det naturliga är att automatiskt aktivera magstödet, men en person som har varit gravid brukar behöva tänka aktivt på det en lång tid efter graviditeten.

Tidsåtgång: 10-15 minuter

Träna så här: Träna övningarna som cirkelträning. Gör ett set av övning ett, sedan ett set av övning två och så vidare. Upprepa övningarna 1-3 varv.

Träningsprogram mammaträning i cirkel # 1

1: Dynamiska höftlyft, 12-20 repetitioner
2: Sitta på huk, 10-60 sekunder (det är ok att röra på sig i positionen, gör det bekvämt och sträva efter att ha en rak rygg och hålla upp bröstet)
3: Bredbensbenböj, 6-12 repetitioner
4: Balansövning, 5-10 benpendlingar per ben
5: Statiska höftlyft, 6 repetitioner där du håller 5 sekunder i vardera
6: Plankan på knä, 20-60 sekunder
7: Sittande dynamisk rörlighetsträning, 5-10 repetitioner
8: Liggande ryggstretch, stretcha 10-20 sekunder, upprepa 2-3 gånger
9: Liggande ryggtvist, stretcha 10-20 sekunder, upprepa 2 gånger per sida

TIPS: Mammaträningsapp
Jag har även utvecklat en träningsapp med mammaträning, appen Mamma i form finns i App Store för iPhone och iPad.

Se alla träningsprogram

App mammaträning