Gravidträning – att träna som gravid

Rekommendationen är att träna under graviditeten och det finns många fördelar med att hålla igång, efter bästa förmåga förstås. Det är viktigt är att anpassa både sina träningsmål och förväntningar under graviditeten. Och själva träningen. Som gravid är det vanligt att få höra “alla graviditeter är unika” och det gäller även träningen.
Regelbunden, gravidanpassad, träning skapar förutsättningar för sund och naturlig viktuppgång och gör det lättare att gå ned i vikt efter graviditeten.

En stark kropp och bra kondition gör att du känner dig starkare, piggare, uthålligare. Du orkar helt enkelt mer och längre. Det underlättar både under graviditeten och förlossningen.

Styrketräning under graviditet minskar risken för dålig hållning och ryggvärk.

Blodcirkulationen ökar när du rör på dig och det gör att svullnader minskar. Andra kända positiva effekter av träning under graviditet är bättre sömn, mindre illamående och trötthet, minskad risk för förstoppning och flera andra vanliga gravidkrämpor.

Träningen är också bra för den psykiska hälsan, många som tränar regelbundet och rör på sig dagligen med vardagsmotion upplever en ökad känsla av kontroll under graviditeten, att det är lättare att hantera livet som gravid.

Träning under graviditet

Vilken typ av träning, hur ofta eller om det ens går att träna beror helt på din graviditet. Låt din kropp vara med och bestämma träningsform och intensitet. Simning, promenader och lättare styrketräning är skonsam träning och säkra kort att satsa på under hela graviditeten.

Det är vanligt med bättre och sämre dagar under en graviditet, passa på att träna de bättre dagarna och vila när det känns som det bästa alternativet.

Träningsmål och förväntningar

Ett bra träningsmål under graviditeten är att vara i så god kondition som möjligt vid förlossningen, efter omständigheterna.

Att komma i ditt livs bästa form är ett bra mål efter graviditeten.

Det är vanligt att det är en utmaning för knoppen att behöva anpassa förväntningarna, rent logiskt är det lätt att förstå att det kanske funkar att hålla igång precis som vanligt, men i verkligheten kan det kännas som en begränsning.

Försök att vara lite schysst med dig själv och kom ihåg att det är en kort period av livet.

Gravid vecka för vecka

Med för höga förväntningar är det lätt att bli besviken. Att planera sin träning vecka för vecka som gravid brukar fungera bra, på så vis finns utrymme att känna efter och det blir lättare att anpassa.

Det är vanligt att träningsmängden varierar mellan veckorna. Perioder av illamående är en vanlig anledning till utebliven träning. Andra veckor så kanske du är ute och promenerar och tränar styrketräning flera gånger.

Även om regelbunden träning under graviditeten är bra på flera sätt så kan det vara delar av graviditeten då det inte blir någon träning alls. Det är bara att försöka acceptera. Det brukar kännas bättre genom att i vart fall försöka komma ut och få frisk luft och promenera lite.

TIPS: Jag erbjuder träning och kostrådgivning online för gravida via PT-online. Välj mellan individanpassade upplägg eller 4-veckors kost och kroppsviktsträning.

Kost för gravida

I kombination med en aktiv livsstil under graviditeten är det också bra att tänka medvetet på kosten, vad du stoppar i dig. Både du och bebisen mår bäst av näringsrik mat. Ät frukost, lunch, middag och mellanmål som vanligt. Du behöver inte äta för två, det är en gammal skröna.

Moderna barnmorskor informerar idag om att stora bebisar till viss del beror på ett högt intag av snabba kolhydrater under graviditeten.

Begränsa onyttigheter och sockerintag efter bästa förmåga. Packa handväskan full med naturella nötter, frön, grönsaksstavar, frukt, mjölk, yoghurt för att ha nyttigare alternativ nära till hands.

Graviditetskilon skiljer sig från fettkilon

En graviditet är påfrestande för kroppen som den är. Det är onödigt att äta helt okontrollerat och dra på sig extrakilon eftersom det varken gynnar graviditeten, förlossningen eller tiden efteråt när det är dags att bygga upp kroppen igen efter graviditeten.

Graviditetskilon är inget att oroa sig för, de flesta försvinner i princip av sig själva på några veckor, i samband med förlossningen och tack vare amningen.

Fettkilona är det värre med, de sitter där de sitter tills de förbränns och har egentligen inte särskilt mycket med själva graviditeten att göra. De brukar vara en effekt av stillasittande och överkonsumtion av bullar, glass, godis, chips, strips, överätande – den typen av extrakilon är alltid svåra att förbränna, oavsett om de hamnar där i samband med en graviditet eller inte.

Gravidanpassa träningen

Så snart du vet att du är gravid är det smart att undvika hopp, särskilt sådana med landningar på en fot. Bäckenet börjar att modellera om sig självt redan tidigt i graviditeten och kroppen är känslig. Stötar och ojämn belastning under i graviditeten kan ställa till det för en lång tid framåt.

Det går utmärkt att träna utan hopp, i de flesta hoppövningar kan du gå upp på tå istället för att hoppa, tänka hopp för att göra övningen lite mer explosiv men istället för att hoppa – gå upp på tå. Till exempel benböj med upphopp, gör benböj med tåhävning istället.

Första trimestern – träning under graviditeten

Den första tiden som gravid är det i princip bara att träna på som vanligt (minus hoppen, se ovan). Träna precis som din kropp är van vid och på så sätt som känns bra för dig. Känns någon övning eller träningsform inte bra, välj något annat.

Vissa mår väldigt illa under den här perioden av graviditeten, då är förmodligen inte träning så frestande. Illamåendet brukar försvinna förr eller senare och då känns det ofta mer aktuellt med träning igen. Låt dagsformen bestämma.

Dagliga promenader i friska luften funkar för de flesta, det kan även göra så att eventuellt illamående känns bättre. Det behöver inte vara powerwalks, bara att komma ut och röra på sig är bra. Många gillar att träna yoga under graviditeten, gravidyoga är bra andningsträning också.

Andra trimestern – träning under graviditeten

Nu är det läge att gravidanpassa träningen, fortsätt att träna de delar av din vanliga träning som känns bra och modifiera dina favoritövningar. Lyssna på din kropp och aktivera det sunda förnuftet.

Välj hellre övningar där kroppsvikten är jämnt fördelad, var uppmärksam på hur det känns med utfallsövningar och börja byta ut enbensövningar till mer stabila alternativ för höfternas skull, i förebyggande syfte.

Hormonet relaxin börjar utsöndras redan tidigt i graviditeten, det mjukar upp lederna och anpassar kvinnokroppen inför den växande bebisen och förlossningen.

Mjukare leder ger ökad instabilitet och ökad skaderisk och det är anledningen till att gravidanpassa träningen.

Så, se över valet av övningar och eventuella vikter. Byt till lättare vikter och öka istället antalet repetitioner. Övningar där du använder enbart egen kroppsvikt är skonsamma och om du känner dig orolig eller osäker så satsa på kroppsviktsträning.

Var noga med att träna rörlighetsträning för ryggraden, när magen blir större blir det svårare att skapa rörelse i ryggkotorna, det är då många får ont i ryggen. Rörlighetsträning kan du träna flera gånger om dagen.

En skön vardagsövning när du till exempel suttit stilla länge, är den när du står med ryggen mot en vägg och strävar efter att pressa svanken in mot väggen, tänk att kota för kota kommer in mot väggen, upprepa 6-12 gånger (du behöver inte byta om, kan göras i vardagen).

Någon gång i 4-6 månaden upptäcker du troligtvis att det inte funkar att träna crunches längre, magmusklerna fungerar helt enkelt inte som normalt. Det går alltså inte att lyfta upp axlarna från golvet med hjälp av magmusklerna. Då är det dags att stryka den typen av magövningar från träningsschemat.

Det här med att inte träna magövningar alls under hela graviditeten är inaktuell info som hänger kvar från förr. Magmusklerna behöver inte inaktiveras i nio månader. Satsa på plankövningar.

Tredje trimestern – träning under graviditeten

Träna alltid beroende på dagsform, lyssna på kroppen, du känner vad som är bra för dig. Sista tredjedelen av graviditeten är ett träningspass i sig, bara att bära runt den varje dag växande magen!

Träna de övningar som känns bra för dig. Fokusera på skonsam rörlighetsträning, håll igång kotorna i ryggraden så länge som möjligt. Promenera i maklig takt, styrketräna armar, axlar och rygg med övningar du gillar och med lätta vikter.

Och vila och ladda mentalt inför förlossningen och ditt nya liv som mamma.

Vill du träna med mig online? Jag erbjuder träning och kostrådgivning online för gravida, individanpassade upplägg eller 4-veckors kost och kroppsviktsträning.

Info om PT-online med Caroline

Läs mer om: