Överkropp + core för mammor

Många mammor blir starkare i armar, axlar och överkropp efter de fått barn, jämfört med innan mammalivet. Att lyfta barn flera gånger om dagen tränar armar, bröstmuskler och axlar per automatik.

Komplettera vardagsträningen med mer strukturerad träning och övningar för överkroppens baksida (de vardagliga lyften tränar mest framsidan).

Satsa på att lära dig tekniken ordentligt, då kommer resultaten och styrkan snabbare. Du hittar teknikbeskrivningar och övningsvideos i övningsbanken.

Tidsåtgång: 10-15 minuter

Träna så här: Räkna till 8 när du gör varje repetition. Gör en repetition av varje övning i respektive övningskombo, upprepa 6-10 varv. Gå sedan vidare till nästa övningskombination.

Träningsprogram Överkropp + core för mammor

Övningskombo 1: Presskombo varvat med plankrotationer

8: Ligg på golvet i startposition för presskombo, pressa upp och räkna 1-2 samtidigt, kom bak med rumpan i riktning mot fötterna samtidigt som du räknar 3-4, tillbaka till positionen du var i nyss, 5-6 och sänk ned 7-8
8: Plankrotationer på knä, stå i plankan på knä 1-2, rotera upp ena armen 3-4-5-6, tillbaka till plankan 7-8 och upprepa år andra hållet

Övningskombo 2: Childspose varvat med tricepsarmhävningar

8: Knip i childspose (8 andetag samtidigt som du kniper)
8: Intag armhävningsposition med armbågarna längs sidorna, spänn magmusklerna pressa upp 1-2, sänk ned 3-4, upp igen – tricepsarmhävningar

Övningskombo 4: Sittande dips varvat med plankan med benlyft

8: Räkna 1-4 när du böjer armarna och 5-8 när du sträcker armarna, sittande dips
8: Lyft ena benet och räkna 1-2, kom ihop med fötterna 3-4, lyft det andra benet 5-6, ihop med fötterna 7-8, plankan med benlyft

Övningskombo 4: Y-ryggslyft varvat med sneda ländryggslyft

8: Lyft överkroppen upp 1-2, ned 3-4, upp igen och så vidare, Y-rygglyft
8: Lyft överkroppen snett uppåt/bakåt åt ena sidan 1-2, ned i mitten 3-4, upp åt andra sidan 5-6, ned 7-8, sneda rygglyft

Avsluta med att ligga på rygg och slappna av någon minut eller två om möjligt, knip bäckenbottenmusklerna och aktivera magsupporten i några andetag.

TIPS: Mammaträningsapp
Jag har gjort en träningsapp med mammaträning, appen Mamma i form med snabbtränade träningsprogram finns i App Storeför iPhone och iPad. /Caroline