App mammaträning
Appen Mamma i form
Startsida » Mammaträning steg-för-steg
mammatränings steg för steg

Mammaträning steg-för-steg

Så här lyckas du med träningen efter graviditet

Här är Carolines steg-för-steg-guide till mamman som vill komma igång med träningen efter en graviditet – eller senare i mammalivet. Du får tips om hur du kan använda övningarna i övningsbanken, artiklarna och träningsprogrammen för att trappa upp träningen på ett bra, skonsamt sätt.
Genomför stegen i ditt eget tempo och låt gärna din bebis vara med som träningssällskap. Fokusera på ett steg i taget, gå vidare till nästa steg när du känner dig redo. Om det blir avbrott, gå tillbaka något steg och repetera, på så vis kommer du enkelt igång igen (det är vanligt med träningsavbrott under mammalivet).

Du kan börja med det första steget redan på BB om du vill, men vänta med steg två tills några veckor efter förlossningen.

För mamman som vill vara i form

Steg-för-steg-programmet riktar sig till både nyblivna mammor som vill komma igång med träning efter graviditet och mammor med äldre barn som ännu inte har kommit igång med träningen från grunden.

Träningsupplägget i steg-för-steg-programmet fungerar alltså för alla mammor som känner sig otränade – men vill bli mer tränade.

Mammaträningen i steg-för-steg här på Mammaiform.se är alltså ett bra sätt att komma igång med sin träning även om det gått flera år efter graviditeten. Det är inte för sent att börja träna senare i mammalivet.

Träna kort men ofta

De flesta träningsprogram tar bara 5-20 minuter att genomföra. Du kan kombinera träningsprogrammen som du vill efter att du har genomfört de 11 stegen i steg-för-steg-programmet och kommit i gång med träningen ordentligt. Men börja träna dem i föreslagen ordning.

Det är bra att träna en stund varje dag i början, på så vis förbättrar du din kroppskontroll dagligen och du blir givetvis också starkare. Det är också lättare att få in träningsvanan genom att göra lite varje dag.

Det går snabbare att bygga upp kroppen genom att träna kort med ofta, jämfört med att träna ett fåtal längre träningspass per vecka. Med ett genomtänkt träningsschema. Med steg-för-steg-programmet får du precis det – ett genomtänkt träningsschema. Bara att följa.

Kroppskontroll är grunden till allt

Under en graviditet förändras din hållning och ditt sätt att röra dig automatiskt. Efter graviditeten sitter ofta dessa nya vanor kvar. Det är lättare att lägga sig till med nya vanor än att förändra dem. Speciellt för den som är helt omedveten om dem.

Kroppen behöver lära sig vissa rörelsemönster igen, för att undvika obalanser som gör att du är rörligare eller starkare på ena sidan exempelvis och som på lång sikt kan leda till värk i axlar, rygg, höft eller knän.

Vissa muskler ”kopplas ur” under graviditeten, de behöver ofta få hjälp med att ”kopplas in” igen innan de börjar aktiveras mer automatiskt igen. Exempelvis delar av sätesmuskulaturen och en optimal övning för att ”koppla in” sätesmusklerna igen är omvända good mornings.

Träna smart – så får du resultat snabbare

Smyg igång och trappa upp. Det är smart att välja de lättare alternativen och träna dem med bästa tänkbara teknik och kroppskontroll – det kommer göra dig mycket starkare än att välja ett tuffare alternativ när din kropp inte är redo.

Om någon övning känns konstig – backa bandet och välj annan övning eller ett lättare alternativ. Välj alltså övningar som funkar för dig. Så småningom, när du har byggt upp basen, grundstyrkan, så kommer du troligen kunna träna alla övningar och träningsformer du önskar.

Ge dig själv tid

Det tar tid att bygga upp kroppen efter en graviditet, räkna med minst ett år och väldigt många träningspass samt fokus på kroppsmedvetenhet i vardagen – varje dag.

Försök att ställa in dig på att de förta 10-20 träningspassen troligen inte kommer ge resultat som syns, däremot känner du troligen skillnad själv.

Efter 30-50 träningspass (bra, genomtänkta träningspass) kan du räkna med synbara resultat.

Så, satsa på att genomföra minst 30 träningspass och försök att hålla förväntningarna i schack (det är vanligt att börja leta resultat i spegeln redan efter ett eller några få träningspass).

Håll ut, ta nya tag när det behövs. Nu är det ju fler än du som styr din vardag. Det kanske inte blir träning varje dag eller ens varje vecka. Det är vanligt med barn, men det är bra att skapa en vana att i vart fall röra på sig varje dag.

Därför är vardagsmotion bra, en vardagsmotionsvana brukar hänga i även i perioder när det inte blir annan träning, just eftersom vanan ”att gå överallt” redan finns där naturligt.

Du + din kropp = bästa kompisar

Var kompis med kroppen – du har varit gravid i många månader och det kommer troligen ta minst lika många månader att bygga upp styrkan igen. Dessutom har du andra saker att fokusera på samtidigt. (Att få barn är en av de större livsstilsförändringarna under livet.)

Så här lyckas du med regelbunden träning och bebisliv

Det är inte enkelt att få till regelbunden träning under småbarnsåren och det kommer säkert att gå lite upp och lite ned – men det går.

Vissa veckor kanske bebis äter och sover som sköldpaddan Skalman och du kan träna på. Andra veckor är du kanske vaken 15 gånger per natt och träningen känns som prio femtielva – och det är helt okej.

Genom att ha viljan och ambitionen att få till bra träningsrutiner i vardagen så kommer kortare uppehåll på en eller flera veckor ha minimal inverkan på lång sikt.

Släpp träningen helt när annat pockar på din totala uppmärksamhet, som sömn och så vidare. Ta träningspaus och ta nya tag igen senare, fortsätt där du var innan pausen eller börja om.

TIPS: Vill du ha hjälp att komma igång med träningen efter graviditet? Du kan träna med Caroline som din PT-online, mer info.

Du + din bebis = team work

Försök att se på dig och bebisen som ett team – du kommer att komma i form förr eller senare och ditt barn kommer må tipptopp av att ha en stark mamma som kan hålla tempot uppe på fritiden och orkar hänga med till lekparker och göra cykelturer med mera.

Träna med bebisen som sällskap

Testa att låta bebis sitta i baby sittern och titta på dig när du tränar, många bebisar finner detta ganska underhållande. (Blivande personliga tränare?)

Det kan gå bra att träna ett kort träningspass med din bebis som träningssällskap. Satsa på 5-15 minuter, du kanske inte alltid hinner ett helt träningsprogram – men det du hinner kommer att göra skillnad. All träning ÄR bra träning och gör skillnad på det stora hela!

Kom ihåg att alltid använda bärsele om du vill träna och hålla i bebisen samtidigt, annars riskerar du att tappa bebis.

Precis just du KAN

Oavsett träningsbakgrund så kan du komma i den form du vill. Du kan komma i ditt livs starkaste och bästa form. Det faktum att du fått barn är inte ett hinder för detta.

Vänta bara, när du väl kommer igång och börjar få kläm på hur du ska göra och märker resultaten – då blir du svår att stoppa.

Du måste inte träna varje vecka

Även om du kanske har ambitionen att träna varje vecka så kanske det som småbarnsförälder inte alltid blir så. Små barn är förkylda flera gånger om året och det är vanligtvis vuxna också, särskilt under småbarnsåren.

För att inte deppa ihop vid varje förkylning så är det lika bra att ta med det i beräkningarna från början – och din form kommer inte stå och falla med förkylningarna. Det viktiga är valet av livsstil och alltså hur du lever som standard året runt.

Om bra kostrutiner, träning och rörelse i vardagen är naturligt för dig – så kommer du vara i bra form och dessutom vara en förebild för barn i din närhet.

Så här funkar steg-för-steg med Mammaiform

Tanken med träningssajten Mammaiform.se och steg-för-steg-programmet är att vägleda mammor till att börja träningen i rätt ände – med anpassad mammaträning och övningar i en viss ordning.

LÄSA. I varje steg får du en eller flera läsuppgifter, artiklar att läsa för att lära dig mer om mammaträning och som i sin tur förhoppningsvis kommer leda till nya insikter och klarheter.

ÖVA. Du får i uppgift att lära dig olika träningsövningar och att öva in tekniken. Teknikträna framför en spegel så att du ser vad du gör.

TRÄNA. Träningsprogrammen du kommer göra den första tiden tar max 5 minuter och kommer senare att byggas på successivt. De är effektiva och består av enkla styrkeövningar med kroppsvikt samt balans- och stabilitetsövningar att träna i ett kontrollerat tempo.

Komplettera övningarna med promenadträning

När du har kommit igång och tycker det känns ok att promenera kan du komplettera styrketräningen genom att lägga in valfritt antal barnvagnspromenader i valfritt tempo och längd, beroende på hur kroppen känns. Börja kort, sakta och säkert. Lycka till! /Caroline

Vidare till det första steget >>

App mammaträning