Mammaträning steg-för-steg

Så här lyckas du med träningen efter graviditet

En steg-för-steg-guide för att komma igång med träningen efter graviditet. För att lyckas behövs träningsprogram med rätt övningar och som går snabbt att träna. Med steg-för-steg-programmet får du precis det. Ett genomtänkt träningsschema. Bara att följa.

Dessutom behövs kunskap, det får du också i steg-för-steg-programmet. Vet du till exempel syftet med varje övning och träningsprogram så brukar träningen kännas mer lockande och roligare att hålla på med regelbundet.

Alltid och med allt du gör frågar du dig, ofta omedvetet, ”varför ska jag göra det här”. Det är så människan fungerar och när ”varför” är glasklart blir det mer självklart att utföra, mer motiverande. Och det går lättare att hålla motivationen uppe tillräckligt länge för att nå sina mål. För att göra ”varför” glasklart är det bra att ta reda på just varför.

Kunskap ger klarhet. I den här steg-för-steg-guiden får du tips om hur du använder övningarna i övningsbanken, artiklarna och träningsprogrammen för att trappa upp träningen på ett bra och skonsamt sätt som mamma.

Ett steg i taget

Genomför stegen i ditt eget tempo och låt gärna din bebis vara med som träningssällskap. Fokusera på ett steg i taget, gå vidare till nästa steg när du känner dig redo. Om det blir träningsavbrott, gå tillbaka något steg och repetera, på så vis kommer du enkelt igång igen. Det är vanligt med kortare eller längre träningsavbrott under mammalivet.

Det går bra att börja med det första steget redan på BB om du vill, men vänta med steg två tills några veckor efter förlossningen.

App för träning efter graviditet

Jag har även gjort en app med träningsprogram för att underlätta träning efter graviditet, med den har du roliga träningsprogram direkt i din mobil, appen Mamma i form finns i App Store för iPhone och iPad.

PT-online för mammor

Om du vill ha personligt utformade träningsprogram så gör jag det via min onlineträningstjänst PT-online med Caroline.

Att komma igång

Bra sätt att komma igång är alltså träningsappen, personligt utformade träningsprogram via PT-online eller använda det kostnadsfria steg-för-steg-programmet här på mammaiform.se.

Mammaträningen riktar sig både till nyblivna mammor som vill börja träna efter graviditet och till mammor med äldre barn som helt enkelt inte har kommit igång, det kan alltså ha gått flera år efter graviditeten.

Det är aldrig för sent att börja med träning. Men det är viktigt att bygga grunden först. Hoppar man över grundträningen är det lätt att få dras med olika typer av skador istället.

Träna kort men ofta

Träningsprogrammen tar bara 5-20 minuter att genomföra. Du kan kombinera träningsprogrammen som du vill efter att du har genomfört de 11 stegen i steg-för-steg-programmet och kommit i gång med träningen ordentligt. Men börja gärna träna dem i föreslagen ordning.

Det är bra att träna en stund varje dag i början, på så vis förbättrar du din kroppskontroll dagligen och du blir givetvis också starkare. Det är också lättare att få in träningsvanan genom att göra lite och ofta, jämfört med att träna ett fåtal längre träningspass per vecka.

Det går dessutom snabbare att bygga upp kroppen genom att träna kortare, men oftare.

Kroppskontroll grunden till allt

Under en graviditet förändras din hållning och ditt sätt att röra dig i takt med att magen växer, det sker automatiskt utan att du tänker på det. Efter graviditeten sitter vanligtvis dessa nya vanor kvar. Det är lättare att lägga sig till med nya vanor än att förändra dem. Speciellt för den som är helt omedveten om dem.

Kroppen behöver lära sig vissa rörelsemönster igen, för att undvika obalanser som gör att du är rörligare eller starkare på ena sidan exempelvis och som på lång sikt kan leda till värk i axlar, rygg, höft eller knän.

Vissa muskler ”kopplas ur” under graviditeten, de behöver ofta få hjälp med att ”kopplas in” igen innan de börjar aktiveras mer automatiskt igen. Exempelvis delar av sätesmuskulaturen och en optimal övning för att ”koppla in” sätesmusklerna igen är omvända good mornings och andra enbensövningar.

Snabbare resultat

I början är det smart att välja de lättare alternativen och träna dem med bästa tänkbara teknik och kroppskontroll – det kommer göra dig mycket starkare än att välja ett tuffare alternativ när kroppen ännu inte är redo.

Om någon övning känns konstig – backa bandet och välj annan övning eller ett lättare alternativ. Välj alltså övningar som funkar för dig, just nu. Så småningom, när du har byggt upp basen, grundstyrkan, så kommer du kunna träna fler övningar och andra träningsformer.




Ge dig själv tid

Det tar tid att bygga upp kroppen efter en graviditet, räkna med minst ett år och väldigt många träningspass samt fokus på kroppsmedvetenhet och magstöd i vardagen – varje dag.

Försök att ställa in dig på att de första 10-20 träningspassen troligen inte kommer ge resultat som syns, däremot känner du sannolikt skillnad själv.

Efter 30-50 träningspass (strukturerade, genomtänkta träningspass) kan du räkna med synbara resultat.

Så, satsa på att genomföra minst 30 träningspass och försök att hålla förväntningarna i schack (det är vanligt att börja leta resultat i spegeln redan efter ett eller några få träningspass).

Håll ut, ta nya tag när det behövs. Som mamma är det ju fler än du som styr din vardag. Det kanske inte blir träning varje dag eller ens varje vecka.

Regelbunden träning i kombination med småbarnsår?

Det är inte enkelt att få till regelbunden träning under småbarnsåren och det kommer säkert att gå lite upp och lite ned. Ett bra mål att ha är ”att träna regelbundet större delen av året”.

Vissa veckor kanske bebis äter och sover som sköldpaddan Skalman och du kan träna på. Andra veckor är du kanske vaken 15 gånger per natt och träningen känns som prio femtielva. Och det är helt okej.

Och småbarn är förkylda flera gånger om året och det är vanligtvis vuxna också, särskilt under småbarnsåren.

För att inte deppa ihop vid varje förkylning så är det lika bra att ta med det i beräkningarna från början – och din form kommer inte stå och falla med enstaka uppehåll. Det viktiga är valet av livsstil och alltså hur du lever som standard året runt.

Om bra kostrutiner, träning och rörelse i vardagen är det naturliga för dig – så kommer du vara i bra form och dessutom vara en förebild för barn i din närhet.

Du måste alltså inte träna varje vecka

Även om du kanske har ambitionen att träna varje vecka så kanske det som småbarnsförälder inte alltid blir så.

Släpp träningen helt om det behövs och prioritera sömnen och vardagsmotion. Pausa träningsschemat och ta nya tag igen senare, fortsätt där du var innan pausen eller börja om.

Vardagsmotion håller i längden

Att ha för vana att röra på sig varje dag och transportera sig med kroppen ger bättre hälsa. Även under ett träningsuppehåll (om inte sängliggande förstås) är det bra att i vart fall röra på sig varje dag.

Och vardagsmotionsvanan brukar hänga i även i perioder när det inte blir annan träning, just eftersom vanan ”att gå överallt” eller ”cykla hit och dit” redan finns där naturligt.

Du + din kropp = bästa kompisar

Var kompis med kroppen, du har varit gravid i många månader och det kommer troligen ta minst lika många månader att bygga upp styrkan igen. Dessutom har du andra saker att fokusera på samtidigt. Att få barn är ju en av de större livsstilsförändringarna under livet.

Så var lite schysst med dig själv. Se motgångar som en del av processen och boka om träningspass som inte blir av. Att boka om brukar ge en bättre känsla än att ställa in. Tänk ”jaja, ett par veckor utan träning, på det igen” istället för ”jag lyckas aldrig”.

Du + ditt barn = team work

Försök att tänka på dig och ditt barn som ett team. Du kommer att komma i form förr eller senare och ditt barn kommer må tipptopp av att ha en stark mamma som kan hålla tempot uppe på fritiden och orkar hänga med till lekparker och göra cykelturer med mera.

Låt barnet vara med ibland när du tränar, många barn gillar att åka barnvagn, välj barnvänliga rundor, via byggarbetsplatser, ankor eller tåg för promenadträning. När barnet blir större kan barnet cykla och du promenadträna eller springa. Och övningar med kroppsvikt går att utföra tillsammans, det är bra övningar för barns motorik också.

Under bebisperioden kan du låta bebis sitta i baby sittern och titta på dig när du tränar, många bebisar finner detta ganska underhållande.

Det kan gå bra att träna ett kort träningspass med din bebis som träningssällskap. Satsa på 5-15 minuter, du kanske inte alltid hinner ett helt träningsprogram – men det du hinner kommer att göra skillnad och ta dig närmare dina mål.

(Kom ihåg att alltid använda bärsele om du vill träna och hålla i bebisen samtidigt, annars riskerar du att tappa bebis.)

Precis just du KAN

Oavsett träningsbakgrund så kan du komma i den form du vill. Du kan komma i ditt livs starkaste och bästa form. Det faktum att du fått barn är inte ett hinder för detta.

Vänta bara, när du väl kommer igång och börjar få kläm på hur du ska göra och märker resultaten – då blir du svår att stoppa.

Så här funkar steg-för-steg med Mammaiform

Tanken med steg-för-steg-programmet är att vägleda mammor att börja träningen i rätt ände – med anpassad mammaträning och övningar i en viss ordning.

LÄSA. I varje steg får du en eller flera läsuppgifter, artiklar att läsa för att lära dig mer om mammaträning och som i sin tur förhoppningsvis kommer leda till nya insikter och klarheter.

ÖVA. Du får i uppgift att lära dig olika träningsövningar och att öva in tekniken. Teknikträna framför en spegel så att du ser vad du gör.

TRÄNA. Träningsprogrammen du kommer göra den första tiden tar max 5 minuter och kommer att byggas på successivt senare. De är effektiva och består av enkla styrkeövningar med kroppsvikt, balans- och stabilitetsövningar att träna i ett kontrollerat tempo.

Komplettera med promenadträning

När du har kommit igång och tycker det känns ok att promenera kan du komplettera styrketräningen genom att lägga in barnvagnspromenader i valfritt tempo och längd, beroende på hur kroppen känns. Börja kort, sakta och säkert. Lycka till! /Caroline

Vidare till det första steget >>

Mammaiforms steg-för-steg-program: Introduktionen, steg 1, steg 2, steg 3, steg 4, steg 5, steg 6, steg 7, steg 8, steg 9, steg 10, steg 11