Gravidtraening

Gravidträning – att träna som gravid

Alla graviditeter är unika. Under graviditeten är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler.
Vilken typ av träning, hur ofta eller om det ens går att träna beror helt på din graviditet. Lyssna på din kropp och låt den bestämma. Vill den vila, gör det, även om träning under graviditeten är bra på flera sätt.

Träningsmål under graviditeten
Det underlättar att vara i så god kondition som möjligt vid förlossningen. Det är också ett bra träningsmål under graviditeten. Att komma i ditt livs bästa form är ett bra mål efter graviditeten.
För din egen skull är det bra att sätta upp rätt förväntningar redan från början, annars är det lätt att bli besviken.
Vissa veckor kanske det inte blir någon träning alls på grund av illamående till exempel.
Andra veckor så kanske du är ute och promenerar och tränar styrketräning flera gånger.

Graviditetskilon skiljer sig från fettkilon
Genom att hålla igång efter dina förutsättningar kommer du orka mer, bättre och längre vid förlossningen. Gå promenader och ta tillvara de där tillfällena till vardagsträning.

Tänk på vad du stoppar i dig. Både du och bebisen mår bäst av näringsrik mat. Ät frukost, lunch, middag och mellanmål som vanligt. Du behöver inte äta för två, det är en gammal skröna.

Moderna barnmorskor informerar idag om att stora bebisar till viss del beror på ett högt intag av snabba kolhydrater under graviditeten.

Begränsa onyttigheter och sockerintag efter bästa förmåga. Packa handväskan full med naturella nötter, frukt, mjölk, yoghurt och sträva efter att i första hand välja nyttiga alternativ.

En graviditet är påfrestande för kroppen som den är. Det är onödigt att äta helt okontrollerat och dra på sig en massa extra fettkilon eftersom det varken gynnar graviditeten, förlossningen eller tiden efteråt när det är dags att bygga upp kroppen igen efter graviditeten.

Graviditetskilon är inget att oroa sig för, de försvinner i princip av sig själva på några veckor, delvis tack vare amningen.

Fettkilona är det värre med, de sitter där till de förbränns och har egentligen inte mycket med själva graviditeten att göra. De där kilona som följer av regelbunden överkonsumtion av bullar, glass, godis, chips, strips, pastaöverdoser med mera – de är alltid svåra att förbränna, oavsett om de lagras i samband med en graviditet eller inte.

Första trimestern – träning under graviditeten
Så snart du vet att du är gravid är det smart att undvika hopp, särskilt sådana med landningar på en fot. Bäckenet börjar att modellera om sig självt redan tidigt i graviditeten och kroppen är känslig. Stötar och ojämn belastning kan redan tidigt i graviditeten ställa till det för en lång tid framåt.

Det går utmärkt att träna utan hopp och det finns massor med övningar där du har kroppsvikten jämnt fördelad. Undvik utfallshopp men fortsätt träna benböj, för att ge ett konkret exempel.

För säkerhets skull är det bra att se över valet av eventuella vikter. Träna med lättare vikter och öka istället antalet repetitioner. Välj med fördel övningar där du använder enbart egen kroppsvikt.

Den första tiden är det bara att träna på, med ovan nämnda justeringar, träna precis som din kropp är van och på så sätt som känns bra för dig. Känns någon övning eller träningsform inte bra, välj något annat.

Dagliga promenader i friska luften funkar för de flesta. Det behöver inte vara powerwalks, bara att komma ut och röra på sig är bra. Många gillar att träna yoga under graviditeten, gravidyoga är bra andningsträning också.

Låt dagsformen bestämma. Vissa mår väldigt illa under den här perioden av graviditeten, då är förmodligen inte träning så frestande. Illamåendet brukar försvinna förr eller senare och då känns det ofta mer aktuellt med träning igen.

Andra trimestern – träning under graviditeten
Nu är det läge att gravidanpassa träningen, fortsätt att träna de delar av din vanliga träning som känns bra och modifiera dina favoritövningar. Lyssna på din kropp och aktivera det sunda förnuftet.

Var noga med att träna rörlighetsträning för ryggraden, när magen blir tillräckligt stor är det svårt att skapa rörelse i ryggkotorna, det är då många får ont i ryggen. I nionde månaden är rörligheten i ryggkotorna begränsad och många får ont i ryggen, men rörlighetsträning förenklar.

Rörlighetsövningarna kan du träna flera gånger om dagen. En skön vardagsövning när du till exempel suttit stilla länge, är den när du står med ryggen mot en vägg och strävar efter att pressa svanken in mot väggen, tänk att kota för kota kommer in mot väggen, upprepa 6-12 gånger.

Träna alltid beroende på dagsform, lyssna på kroppen, du känner vad som är bra för dig.
Någon gång i 4-6 månaden upptäcker du att det inte funkar att träna crunches längre, magmusklerna fungerar helt enkelt inte som normalt.

Det går alltså inte att lyfta upp axlarna från golvet med hjälp av magmusklerna. Då är det dags att stryka den typen av magövningar från träningsschemat.

Det här med att inte träna magövningar alls under hela graviditeten är inaktuell info som hänger kvar från förr. Magmusklerna behöver inte inaktiveras i nio månader. Satsa på plankövningar.

Tredje trimestern – träning under graviditeten
Sista tredjedelen av graviditeten är ett träningspass i sig, bara att bära runt den varje dag växande magen! Lyssna på din kropp, det är alltid viktigast. Träna de övningar som känns bra för dig.

Fokusera på rörlighetsträning, håll igång kotorna i ryggraden så länge som möjligt. Promenera i maklig takt, styrketräna armar, axlar och rygg med övningar du gillar.
Vila och ladda mentalt inför förlossningen och ditt nya liv som mamma.

Barnboken Dante letar bokstäver / Dante letar siffror

Läs mer om: