Steg 3 – Fixa en bättre hållning

Kroppsmedvetenhet och hållning

Nu är det dags att lägga mer fokus på kroppsmedvetenhet och hållning. För att fixa bra hållning på några sekunder behöver du bara tänka på hållningen och sträcka på dig. För att fixa bra hållning för alltid behövs regelbunden styrketräning och rörlighet.

Graviditet ändrar kroppens rörelsemönster och hållning eftersom kroppstyngden och kroppsformen blir annorlunda. Efter graviditeten är det vanligt att ha kvar gravidhållningen, utan att vara medveten om det.

Vanliga kännetecken är att höften skjuts fram när du står upp, kroppstyngden är mer på hälarna än på hela foten och att huvudet är framför axlarna. Stillasittande som kontorsjobb och soffhäng gör hållningen värre.

Bättre hållning

Ett bra sätt att motverka dålig hållning är att kompensera stillasittande med rörelse. Använd armarna, rulla axlarna när du suttit en stund och gå ut och rör på dig naturligt varje dag. Att promenera är enkelt och kan göras nästan överallt. Kroppen är gjord för att röras på.

Bra hållning kommer av styrketräning och rörlighetsträning. Styrketräning för att stärka musklerna och göra dem uthålliga nog att orka hålla kroppen i rätt position naturligt, utan att tänka på det. Rörlighetsträning för att inte hållningen ska begränsas av korta muskler.

Fötterna på jorden

En bra vardagsvana är att fördela vikten jämnt på båda fötterna när du står stilla. Sluta stå och hänga på ena benet alltså. Lättare sagt än gjort, men genom att tänka på det blir det lättare en vana att fördela kroppsvikten lika mycket på vardera fot.




Nästan alla mammor snedbelastar

Var uppmärksam på om du bär barnet på ena höften, det gör nästan alla mammor i perioder och det går bra om du är medveten om det och alternerar höft och har en bra hållning i övrigt samt kompenserar med träning.

Bära-barnet-på-en-och-samma-höft-under-småbarnsåren är en vanlig orsak till problem i knän, höft eller rygg senare i livet. Eftersom kroppen belastas asymmetriskt och det medför obalans i kroppen. Du blir starkare på ena sidan och svagare på andra sidan, mer rörlig på ena sidan och stelare på den andra – och sånt kan leda till skador.

CHECKLISTA STEG 3

Att läsa:

Övningar att lära:

Träna:

Träna ett, två eller tre träningsprogram per dag, varje träningsprogram tar 5-10 minuter (du behöver inte byta om), eller så många dagar som är möjligt, i 1-2 veckor innan du går vidare.

Ge dig själv beröm!
Nu kan du flera övningar, att börja känna ”jag kan det här” brukar vara motiverande. I början kan det kännas motigt att träna för att tekniken kanske känns krånglig och musklerna inte riktigt gör som man vill.

Så passa på att njuta nu av att du har övat och övat och på så vis blivit duktig på övningar du tidigare kanske tyckte kändes svåra.

Gör high five med dig själv och fortsätt med övningarna ett tag, du behöver inte hela tiden sträva efter att göra nya och mer utmanande saker. Njut av ”jag kan det här”.

Promenadträning
Promenera gärna med barnvagnen som konditionsträning, i makligt tempo i början för att inte överanstränga bäckenet som är skört en tid efter förlossningen. Bra komplement till träningsprogrammen här på mammaiform.se eller mammaträningsappen.

Vardagsutmaning:

Rör på dig varje dag – res dig upp och rör på dig naturligt.

Fortsätt med steg 4 när du känner att det är dags. Lycka till! /Caroline

Vidare till steg 4 >>

Mammaiforms steg-för-steg-program: Introduktionen, steg 1, steg 2, steg 3, steg 4, steg 5, steg 6, steg 7, steg 8, steg 9, steg 10, steg 11