Steg 5 – Mammaträning för ben & bak

Platt rumpa?

Fenomenet platt rumpa är vanligt efter barnafödande. Det går att fixa en mer muskulös och fastare rumpa med hjälp av träning. Men först är det viktigt att grunda med balans- och stabilitetsövningar för bäckenet. Vänta med tuffare benträning lite till.

Den som har platt bak har vanligtvis ett rörelsemönster där musklerna i baken inte aktiveras som tänkt. Både i vardagen och på träningen. Troligen omedvetet. Att musklerna inte aktiveras som tänkt beror ofta på en kombination av dålig hållning, mycket stillasittande, svaga muskler och någon form av begränsad rörlighet.

Det är väldigt vanligt att mammor upplever att baken blir platt efter en graviditet. Det beror delvis på att hållningen ändras automatiskt i samband med graviditeten och efter graviditeten är den ”nya” hållningen en omedveten vana. Det gör att musklerna i baken inte används som de är tänkta att användas.

För att komma till rätta med bekymret så är det teknikträning som gäller, och regelbunden styrketräning förstås. Efter cirka 40-50 regelbundna träningspass med effektiva rumpövningar för så brukar baken upplevs vara mindre platt.

Övningar med vikten lika fördelad på båda benen

Efter en graviditet är det bra att börja med underkroppsövningar där vikten är jämt fördelad på båda fötterna. Som knäböj/benböj, statiska höftlyft och dynamiska höftlyft.

Ta god tid på dig i början och känn efter hur övningarna känns och hur musklerna jobbar, det viktigaste är att hitta känslan, hellre än att köra många repetitioner.

Enbensövningar

När övningarna med båda fötterna i marken känns bra och under kontroll är det dags att lägga in enbensövningar i din träning, men som alltid, var noga med grundträningen och nöt på med benböj och höftlyft ordentligt först. De gör grundjobbet.

Därefter kommer enbensövningarna göra att rumpmusklerna lättare kopplas in på rätt sätt och helt enkelt ta rumpträningen till nästa nivå.




Kom ihåg att peppa dig själv

Kom ihåg den gamla slagdängan “all träning är bra träning” och gläds åt dina framgångar! Vissa veckor blir det mer träning, andra mindre. Många träningar små är bra för formen på sikt. Sikta mot stjärnorna och försök att träna någonting varje dag, om så “bara” knipövningen – men var glad för den träning som blir.

CHECKLISTA STEG 5

Att läsa:

Övningar att lära:

Träna:

  • Träna träningsprogrammet Mammaträning i superset varje eller varannan dag under en tid (och fortsätt med tidigare träningsprogram)
  • Du som tränar med appen Mamma i form (finns i App Store), lägg till träningsprogram 9 (och fortsätt med 1-8)

Kombinera med raska promenader med barnvagnen för konditionsträning.

Vardagsutmaning:

Sitt på huk så ofta du kan i vardagen, stanna till i huksittande en stund på vägen ned eller upp från golvet.

Gå vidare till nästa steg när du känner dig redo. Lycka till! /Caroline

Vidare till steg 6 >>

Mammaiforms steg-för-steg-program: Introduktionen, steg 1, steg 2, steg 3, steg 4, steg 5, steg 6, steg 7, steg 8, steg 9, steg 10, steg 11