App mammaträning
Appen Mamma i form
Startsida » Mammaträning steg-för-steg » Steg 10 – Mot nästa träningsnivå
trappa upp träningen

Steg 10 – Mot nästa träningsnivå

Ta träningen till nästa nivå

När du har kommit till steg tio är du troligtvis så pass stark och vältränad att magstödet finns där per automatik, hela dagen. Så fort du står eller sitter och självklart lite extra vid alla lyft.

Den starka, ståtliga hållningen kan alltid bli bättre – fortsätt att sträcka på dig och fortsätt nöta, med tid och övning så går den allt mer på rutin.

Knipkoll?

Knipet är säkert också starkare än för några veckor sedan, men det kan ta lång tid innan det är så starkt som du vill att det ska vara – kämpa på!

Om du har funderingar kring knipet, boka en tid hos på en mödravårdscentral och be om upplysningar för alternativ, det finns knipkulor och andra, särskilda hjälpmedel att använda specifikt i samband med träning.

Även om du har tränat upp knipet – fortsätt med bäckenbottenövningarna, de är bra att träna hela livet, men extra intensivt i återuppbyggnadsfasen efter graviditet och förlossning (även om du fött barn med kejsarsnitt).

Vänta med hopp och löpning

Hopp, skutt och löpning – vänta med detta tills du känner dig helt återställd efter förlossningen samt tills du har byggt upp styrkan i knip och bål ordentligt.

Det finns många bra övningar som går att träna utan att hoppa eller springa så du behöver inte känna någon hets för den sakens skull.

Nu är du kanske redo för ojämn belastning

Hittills har träningen bestått av träningsövningar med vikten jämnt fördelad på båda fötterna, så kallad jämn belastning.

Det är smart att fokusera på den typen av träning fram tills bäckenet känns stabilt och du har en stark core för att minska skaderisken.

När du känner att du har bra balans, stabilitet och grundstyrka i kroppen – är du troligen redo för träningsövningar med ojämn belastning. Smyg igång med övningen utfall bakåt till exempel, som är den skonsammaste varianten av utfall.

Förhoppningsvis är din kropp också redo för lite tuffare träning, men ta det försiktigt, känn efter och lyssna till minsta signal. Backa bandet om det behövs.

Om du har känningar i fogarna, vänta ett tag till med övningar som innebär ojämn belastning och träna vidare med tidigare övningar och träningsprogram.

CHECKLISTA STEG 10

Läs:

Repetition är bra! Repetera gärna artiklarna igen.

Lär dig övningarna:

Repeterade good mornings
Utfall
Plankan med benlyft

Vardagsutmaning:
Promenera och promenera. Varje steg gör skillnad, oavsett tempo. Samla steg i vardagen och kör plankan 20-30 sekunder spontant hemma, lite nu och då flera gånger om dagen där hemma.

Träna:

Alternera överkropp + core för mammor och underkropp + core för mammor. De tar 20 minuter vardera.

Fortsätt kombinera med barnvagnspromenader, både i träningssyfte och för att transportera dig själv till platser när det är möjligt.

Du kan självklart också träna vidare med träningsprogrammen från tidigare steg.

Tips! Repetera tekniken på övningarna. Jobba ännu mer med detaljerna. Nu kan du kanske börja ta i mer, öka antalet repetitioner eller set och så vidare. /Caroline

App mammaträning