Steg 10 – Mot nästa träningsnivå

Ta träningen till nästa nivå

Nu när du har kommit till steg tio är du troligtvis så pass stark och vältränad att magstödet finns där per automatik, hela dagen och på träningen. Fortsätt tänka lite extra på magstödet ändå, det är alltid bra att påminna sig själv om det vid stående, sittande och självklart vid alla lyft.

Den starka, atletiska hållningen kan alltid bli bättre – fortsätt att sträcka på dig och fortsätt öva, öva, öva. I kombination med styrketräning så kommer den bra hållningen finnas där mer av vana, utan att du behöver tänka aktivt på den lika mycket.

Knipkoll?

Knipet är säkert också starkare än för några veckor sedan, men det kan ta lång tid innan det är så starkt som du vill att det ska vara – kämpa på!

Om du har funderingar kring knipet, boka en tid hos på en mödravårdscentral och be om upplysningar för alternativ, det finns knipkulor och andra, särskilda hjälpmedel att använda specifikt i samband med träning.

Även om du har tränat upp knipet – fortsätt med bäckenbottenövningarna, de är bra att träna hela livet, men extra intensivt i återuppbyggnadsfasen efter graviditet och förlossning (även om du fött barn med kejsarsnitt).

Vänta med hopp och löpning

Hopp, skutt och löpning – vänta med detta tills du känner dig helt återställd efter förlossningen samt tills du har byggt upp styrkan i knip och bål ordentligt.

Det finns många bra övningar som går att träna utan att hoppa eller springa så du behöver inte känna någon hets för den sakens skull.

Nu är du kanske redo för ojämn belastning

Hittills har träningen i huvudsak bestått av träningsövningar med vikten jämnt fördelad på båda fötterna, så kallad jämn belastning.

Det är smart att fokusera på den typen av träning fram tills bäckenet känns stabilt och du har en stark core, för att minska skaderisken.

När du känner att du har bra balans, stabilitet och grundstyrka i kroppen – är du troligen redo för träningsövningar med ojämn belastning. Smyg igång med övningen utfall bakåt till exempel, som är den skonsammaste varianten av utfall.




Nu eller inom kort är din kropp också redo för lite tuffare träning, men ta det försiktigt, känn efter och om något känns konstigt – backa bandet och återgå till enklare alternativ av övningarna, vänta lite till med vissa övningar och så vidare.

Om du har känningar i fogarna, vänta ett tag till med övningar som innebär ojämn belastning och träna vidare med tidigare övningar och träningsprogram.

CHECKLISTA STEG 3

Att läsa:

Repetition är bra! Repetera gärna artiklarna igen.

Övningar att lära:

Repeterade good mornings
Utfall
Plankan med benlyft

Träna:

Alternera överkropp + core för mammor och underkropp + core för mammor. De tar 20 minuter vardera.

Använder du mammaträningsappen Mamma i form så är det dags att lägga till träningsprogrammen 18 och 20.

Du kan självklart också träna vidare med träningsprogrammen från tidigare steg. Nu kan du kanske börja ta i mer, öka antalet repetitioner eller set och så vidare.

Tips!
Repetera tekniken på övningarna. Jobba ännu mer med detaljerna. Använd övningsbanken, kolla teknikbeskrivningar och övningsvideos för att repetera och utföra övningarna med ännu bättre teknik.

Fortsätt kombinera med barnvagnspromenader, både i träningssyfte och för att transportera dig själv till platser när det är möjligt.

Vardagsutmaning:

Promenera och promenera. Varje steg gör skillnad. Samla steg i vardagen och kör plankan 20-30 sekunder spontant hemma, lite nu och då flera gånger om dagen där hemma.

Kom ihåg att också tänka på att du har utvecklats, du har lärt dig många övningar och träningsprogram som du tidigare inte kunde utföra. Ge dig själv beröm, var stolt! /Caroline

Vidare till sista steget, 11 >>

Mammaiforms steg-för-steg-program: Introduktionen, steg 1, steg 2, steg 3, steg 4, steg 5, steg 6, steg 7, steg 8, steg 9, steg 10, steg 11