Den viktigaste mammaträningen
Det första och viktigaste att fokusera på som mamma, vad gäller träningen, är att återskapa kontakten med magmusklerna och bäckenbotten. Tänk rehabträning den första tiden. Precis som efter en operation i samband med en skada – behöver kroppen RÄTT sorts övningar till att börja med.
Livet består ju av mer än träning och det är inte alls enkelt att komma igång och få in träningsrutiner i kombination med att vara mamma. Gör så gott du kan och var lite snäll med dig själv.
DIN formsatsning = på dina villkor
Både du och ditt barn tjänar på att du är stark och inte har värk eller övervikt som begränsar din förmåga att leka i framtiden. Men du behöver inte komma i form så snabbt som möjligt, det är ingen tävling.
Jämför dig inte med andra, det är inte rättvist. Andra personer har helt andra förutsättningar än vad du har. Annan träningsbakgrund, annan graviditet och varje förlossning är ju unik.
Försök också att låta bli att läsa tidningsrubriker som innehåller ord som viktras eller häpnadsväckande historier om gravidkilon. Det mesta som finns att läsa i tidningar om gravidkilon är tyvärr inte baserat på fakta och sällan sant. Det är oftast ”fake news”.
(I min blogg finns ett blogginlägg där jag berättar om hur det kan gå till när en kvällstidning vill skapa säljande löpsedlar genom att locka med viktminskning på viss tid.)
Ge dig själv TID
Var schyst med dig själv och sätt rimliga träningsmål och ge dig själv den tid som behövs för att nå dina mål, under de förutsättningar som du har just nu. Det är ett helt annat typ av projekt att komma i form när minst en annan person är med och roddar i din agenda.
DINA förutsättningar just NU är att din familj är med och styr över din tid.
Prioritera
För att överhuvudtaget ha någon tid att träna så behöver du prioritera. Det är vanligt att tro att ”prioritera” betyder ”lista saker i viktighetsordning”. Så är det inte utan att prioritera betyder att säga nej till saker. Saker som du troligen också väldigt gärna vill göra.
Rensa för att ”ha tid”
Dygnet har bara 24 timmar och du hade troligen inte en massa tomma strötimmar före mammalivet där du inte gjorde någonting, eller hur?
Agendan är troligen redan full och vill du träna behöver du skippa något annat. Gå igenom kalendern och rensa. Fundera över vilka saker som kan struntas i kommande månader. Kanske kan trädgården få klara sig själv i år eller de där gardinerna eller sofföverdraget få hänga med i några månader till.
Saker som inredning och trädgårdsarbete är inga ”måsten”, det är intressen, fundera över vilka intressen som kan pausas för att du ska ”hinna” träna flera gånger i veckan och på så vis komma i den form du vill vara.
Det är inte lätt att rensa i sin kalender. Bra saker att börja med är de där aktiviteterna eller umgängena där du efteråt brukar komma hem och tänka ”varför var jag med på det där” eller ”varför träffade jag hen”.
Tips! PT-online
Vill du ha personliga tips för att hantera din tid bättre och coaching under mammaträningen? En del av PT-online är att arbeta med sakerna runt omkring, som tidshantering. Mer info om 4, 8, 12, 16 eller 20 veckor via PT-online med Caroline.
Innan du börjar
En viktig sak innan du sätter igång med steg-för-steg-programmet och lika bra att ta itu med från början – är att reflektera över din inställning och dina tankar kring din kropp efter graviditeten.
Det är vanligt att ägna sig åt självsaboterande tankar och inte alls tycka om sin kropp under den här perioden av livet. Om du gör det så är du alltså långt ifrån ensam.
Acceptans är en bra början
Försök att acceptera att kroppen kanske har proportioner som den kanske inte haft tidigare och som du just nu inte är nöjd med – och rikta energin på att göra något åt saken. Det går och det går lättare om du ger dig själv tid och peppar dig själv på vägen. Var snäll mot dig själv, det behöver du nu.
Du är på god väg
Just nu är du kanske inte i den form du vill vara, du befinner dig i startfasen av din träningssatsning, men varje träningspass kommer att ta dig närmare dina mål.
För att nå dina mål så är det viktigt att veta var du står innan du börjar, och vart du vill. Nu är du ju på det klara med den saken. Toppen! Det dags för första steget i steg-för-steg-programmet:
CHECKLISTA STEG 1
Att läsa:
- Läs artikeln Börja träna efter en graviditet
Övningar att lära:
Klicka på varje övning för instruktioner och video.
Träna:
- Träningsprogrammet Mamma kom igång som du hittar här på sajten
- Eller träningsprogram 1 i appen Mamma i form som finns i App Store
När du har lärt dig övningarna, kör en testomgång av träningsprogrammet och repetera sedan träningsprogrammet så många gånger du vill.
Du kommer få bäst resultat om du gör träningsprogrammet flera gånger i veckan, gärna dagligen en period (det tar bara några minuter, du behöver inte ens byta om).
Vardagsutmaning:
Nu ligger fokus på att återskapa kontakten med magmusklerna och knipet och på att förbättra din kroppsmedvetenhet.
- Träna magstöd och knip spontant flera gånger om dagen, så ofta du kommer ihåg. Satsa på frekvens i sann rehab-anda. (Du behöver inte byta om – just do it.)
När du känner dig redo – gå vidare till nästa steg. Ta det i din takt. En repetition i taget och du kommer snart vara både starkare och slankare – lycka till! /Caroline
Mammaiforms steg-för-steg-program: Introduktionen, steg 1, steg 2, steg 3, steg 4, steg 5, steg 6, steg 7, steg 8, steg 9, steg 10, steg 11