Startsida » Mammaträning steg-för-steg » Steg 2 – Grunden till en stark kropp
Mammaträning med Caroline steg 2

Steg 2 – Grunden till en stark kropp

Stärk och stabilisera bålen

Coremusklerna består av musklerna i ländryggen och magmusklerna. Coremusklernas uppgift är att hålla kroppen i en upprätt position. De behöver byggas upp från grunden efter en graviditet, med hjälp av mammaträning och anpassade träningsövningar.

Det är vanligt att gå ut för hårt. Att det blir svårt att hålla ett träningsschema eller att motivationen försvinner är tecken på för tuff start. Börja på rätt nivå = DIN nivå just NU (kör alltså inte samma träningsprogram som grannen eller som du tränade för fem år sedan).

Varje repetition gör dig starkare – både de repetitioner du gör under ett träningspass och spontant till vardags. Det finns massor att vinna på att öva in en vana och göra några repetitioner knip, magstöd och lite balansträning dagligen.

Trappa upp knipträningen och öka medvetenheten om magstödet

I steg 1 har du kommit igång med knipträningen och magstödet – fortsätt med övningarna och sträva efter att utveckla tekniken och muskelkontakten ännu mer.

Spänn magmusklerna lite till i varje repetition och lyft bäckenbottenmusklerna inåt och uppåt ytterligare (i utandningsfasen).

Tänk på magstödet i vardagen och jobba med knip dagligen – den här typen av träning behöver du inte byta om för att göra. Med det är viktigt att göra övningarna ofta och regelbundet.

Bålen är grunden till en stark kropp

Nu i steg två är det dags att lägga till fler övningar för att skapa ännu bättre kontakt med Magmusklerna och börja jobba mer med balans och stabilitet.

Bålen är absolut grundläggande när det kommer till en stark kropp och därför är det viktigt att rikta insatserna till bålen allra först, innan du går vidare med annan träning.

Med en stark grund kan du träna de flesta träningsformer så småningom. Dessutom förebygger du skador som är vanligt förekommande hos mammor under eller efter småbarnsåren.

Genomförandemål = se till att saker och ting blir av

Just nu ligger fokus på att återskapa kontakten med magmusklerna och stärka dem – och på att förbättra din kroppsmedvetenhet på det stora hela.

Satsa på att genomföra övningarna, antal repetitioner är inte viktigt, undvik prestationskrav.

Försök att få till övningarna dagligen och fundera på hur just du behöver göra för att få ihop det, för att lyckas pussla ihop träningen med övriga mammasysslor.

CHECKLISTA STEG 2

Läs:

Lär dig övningarna (klicka på varje övning för instruktioner och video):

Vardagsutmaning:

Tänk på hållningen när du står och går, tänk stående grundposition.

När du sitter och ammar eller matar barnet med flaska så är det lättare sagt än gjort att tänka på hållningen. De flesta ammande mammor får framåtlutade amningsaxlar – men det går att fixa till med träning. Tänk på hållningen efter bästa förmåga även vid amning och be gärna om tips på BVC, det är bra att kolla tekniken och få tips i takt med att barnet blir större.

I vardagen, tänk lite extra på:

Träna:

Bålstabilitet för Mammaformen

Lär dig övningarna först. Öva in tekniken framför en spegel, men känn också efter hur varje övning känns, målet är att etablera kontakt med rätt muskler till att börja med.

Alternera sedan träningsprogram 1 (Mammaformens begynnelse) och träningsprogram 2 (Bålstabilitet för Mammaformen) under så många dagar och veckor som du tycker att du behöver innan det är dags för nästa steg.

Kom ihåg att skynda långsamt, ingen vinner på att slarva med dessa viktiga basövningar. Ju noggrannare jobb du gör nu i början – desto starkare grund kommer du ha.

Kör vidare med steg 3 när du känner dig redo. Lycka till! /Caroline