Steg 2 – Grunden till en stark kropp

Att stärka och stabilisera bålen

Coremusklernas uppgift är att hålla kroppen i upprätt position. De behöver byggas upp från grunden efter en graviditet, med hjälp av mammaträning och anpassade övningar. Coremusklerna består av musklerna i ländryggen och magmusklerna, bålen. Svaga muskler i bålen ökar risken för värk och felbelastning.

Det är vanligt att gå ut för hårt med träningen efter graviditet. Börja på rätt nivå = DIN nivå just NU (kör alltså inte samma träningsprogram som grannen eller som du tränade för fem år sedan).

Varje repetition gör dig starkare – både de repetitioner du gör under ett träningspass och spontant till vardags. Det finns massor att vinna på att öva in en vana och göra några repetitioner knip, magstöd och lite balansträning dagligen.

Trappa upp knipträningen och öka medvetenheten om magstödet

I steg 1 kom du i gång med knipträningen och magstödet, fortsätt med övningarna och sträva efter att utveckla tekniken och muskelkontakten ännu mer.

Spänn magmusklerna lite till i varje repetition och lyft bäckenbottenmusklerna inåt och uppåt ytterligare (i utandningsfasen).

Så, fortsätt att tänka på magstödet i vardagen och jobba med knip dagligen – den här typen av träning behöver du inte byta om för att göra. Men det är viktigt att göra övningarna ofta och regelbundet.

Bålen är grunden till en stark kropp

Nu i steg två är det dags att lägga till fler övningar för att skapa ännu bättre kontakt med magmusklerna och börja jobba mer med balans och stabilitet i höftpartiet.

Bålen är absolut grundläggande när det kommer till en stark kropp och därför är det viktigt att rikta insatserna till bålen allra först, innan du går vidare med annan träning. Även stabilitet i höftpartiet är viktigt för kroppens grundstyrka.

Med en stark grund kan du träna de flesta träningsformer så småningom. Dessutom förebygger du skador som är vanligt förekommande hos mammor under eller efter småbarnsåren.




Genomförandemål = att se till att saker och ting blir av

Just nu ligger fokus på att återskapa kontakten med magmusklerna och stärka dem – och på att förbättra din kroppsmedvetenhet på det stora hela och på kroppens grundstyrka. Satsa på att genomföra övningarna, antal repetitioner är inte viktigt, undvik prestationskrav.

Gör övningarna dagligen och fundera på hur just DU behöver göra för att få ihop det, för att lyckas pussla ihop träningen med övriga mammasysslor. Jämför dig inte med andra, allas liv ser olika ut och därmed ser allas förutsättningar också olika ut, så det är ingen vits att jämföra. Och alla har olika träningsbakgrund, graviditet, förlossning med mera.

CHECKLISTA STEG 2

Att läsa:

Övningar att lära:

Träna:

Lär dig övningarna ordentligt, öva in tekniken framför en spegel, men känn också efter hur varje övning känns, till att börja med är målet att etablera kontakt med rätt muskler.

Träna träningsprogrammen så många träningstillfällen som du tycker att det behövs innan det är dags för nästa steg. Kom ihåg att skynda långsamt, ingen vinner på att slarva med dessa viktiga basövningar. Ju noggrannare jobb du gör nu i början – desto starkare grund kommer du ha.

Vardagsutmaning:

Tänk på hållningen när du står och går, tänk stående grundposition.

Den som ammar eller matar barnet med flaska – då är det lättare sagt än gjort att tänka på hållningen. Många mammor får framåtlutade axlar, men det går att fixa till med träning. Tänk på hållningen efter bästa förmåga även vid amning och be gärna om tips på BVC, det är bra att kolla tekniken och få tips i takt med att barnet blir större.

I vardagen, tänk lite extra på:

Lycka till! /Caroline

Vidare till steg 3 >>

Mammaiforms steg-för-steg-program: Introduktionen, steg 1, steg 2, steg 3, steg 4, steg 5, steg 6, steg 7, steg 8, steg 9, steg 10, steg 11