App mammaträning
Appen Mamma i form
Startsida » Mammaträning steg-för-steg » Steg 9 – Aktiv livsstil
steg för steg mammaträning

Steg 9 – Aktiv livsstil

Mamma med aktiv livsstil är en förebild

En inaktiv livsstil är nästan normen i dagens samhälle. Varannan svensk är överviktig och det beror oftast på valet av livsstil.

Många har ett stillasittande arbete och en stillasittande fritid och en kosthållning med för mycket socker och för lite av näringsrik mat. Stillasittande behöver kompenseras med träning och vardagsmotion.

Barn gör som vuxna gör och om du som förälder rör på dig, cyklar till vardags eller på utflykter ibland eller promenerar hit och dit så kommer ditt barn växa upp med den typen av vanor. Det kommer bli helt naturliga vanor redan från start.

Genom att du rör på dig vid tillfälle eller skapar tillfällen för att röra på dig så är du en förebild för ditt barn.

Mammaträning och vardagsmotion

En anledning till att många mammor lever en inaktiv livsstil är olika typer av skador – ofta relaterade till graviditet och förlossning. Det är inte lätt att röra på sig till vardags eller träna om det gör ont.

Det är inte heller lätt att veta vilken sorts träning som är bra att börja med som nybliven mamma. (Det är ju därför jag har skapat den här mammaträningssajten.)

Att tänka rehabilitering den första tiden

Många väntar ett tag efter förlossningen och börjar sedan träna som innan graviditeten och det leder ofta till skador.

Först behövs mer rehabiliteringsliknande träning för att stärka core- och höftparti. En graviditet och förlossning är att likna med ett ingrepp eller operation i mina ögon och om man tänker på det viset så känns rehabilitering självklart.

Genom att träna med övningar som är anpassade efter kroppens förutsättningar så ger du kroppen goda förutsättningar.

Steg-för-steg-programmet här på Mammaiform hjälper dig att börja träna lugnt och trappa upp träningen successivt för att bygga upp en bra grundstyrka.

Spontana övningar varje dag

Det är fritt fram att göra övningar spontant under dagen, rör på dig så mycket du kan. Sitt på huk när du gör saker. Gör vissa grejer nere på golvet, då behöver du ju per automatik förflytta dig till och från golvet.

Tänk på övningen benböj åt sidan i vardagssammanhang, det är en bra övning för att göra många saker som du gör i vardagen (kanske med en onaturlig kroppsställning istället). Kliv ut ett steg åt sidan, se till att tyngden är jämnt fördelad, bra magstöd, sitt bak och lyft.

Genom att medvetet tänka benböj vid lyft så aktiverar du snart musklerna rätt även i vardagen – automatiskt. Det är något som går att göra till en god vana.

Byt blöja på golvet

När du byter blöja – gör det på golvet. Jag brukar rekommendera att flytta ned skötbädden på golvet när barnet är ungefär 10 veckor, förutsatt att du har återhämtat dig från förlossningen som tänkt.

Genom att byta blöja på golvet så kommer du sätta dig på huk och sedan på golvet, på huk igen och skapa en god vana där du lyfter barnet ergonomiskt och den vanan är bra att ha när barnet blir större och väger mer.

Du tränar alltså funktionell träning varje gång du byter blöja och det är ju flera gånger per dygn.

Dessutom utesluter du risken att ditt barn ska falla från skötbordet, som ju är en av de absolut vanligaste anledningarna till att små barn besöker sjukhus.

Vardagsmotion

Vardagsmotion gör stor skillnad på ett år och är en viktig del av en aktiv livsstil. Det går att öva sig i att börja röra på sig mer till vardags och de flesta som börjar och genomför några veckor brukar sedan njuta av varje tillfälle.

Klassiska tips är att transportera sig själv till olika platser genom att promenera,

Att välja trapporna är också en klassiker men inte helt enkelt att få till rent praktiskt under barnvagnsåren.

Vanan att röra på sig varje dag

Testa och se hur det känns att sätta upp ett mål som innebär att du rör på dig varje dag. Gör det enkelt i början och fundera över hur en vanlig dag ser ut och fundera över vilka möjligheter det finns att få till regelbunden vardagsmotion.

Det kan vara att promenera för att handla mat, det kanske inte funkar att storhandla men som föräldraledig kanske det funkar att gå till affären fler gånger per vecka och handla i omgångar.

Eller se om det går att få in en daglig rutin och promenera en sväng med barnvagnen när barnet ska sova middag till exempel. Lyssna på en ljudbok eller en föreläsning online i något ämne du tycker är intressant eller passa på att lyssna på din favoritmusik.

CHECKLISTA STEG 9

Läs:

Lär dig övningarna:

Öva in de nya övningarna (även om du tränat dem innan livet som mamma så var noga med tekniken, det är nya övningar för din kropp, som den är nu, efter graviditet och förlossning).

Vardagsutmaning:

Flytta ned skötbordet till golvet, sätt dig ned på huk, placera barnet på skötbädden med bästa tänkbara kroppskontroll, byt blöja, sätt sig själv på huk igen, stå stadigt och lyft upp barnet. När du har barnet i ett stadigt grepp – skjut ifrån med musklerna i baken för att resa dig upp.

Träna:

Alternera 15-listan mammaträning och 10-listan mammaträning, varva dem. De tar 10-20 minuter vardera.

Lägg gärna in Bättre-hållning-träningsprogrammet några gånger varje vecka också, det tar bara några minuter att göra och du behöver inte byta om.

Kolla även in träningsprogrammen med barnvagn och testa om du känner dig redo. De kan du alternera med och köra flera gånger i veckan. Lycka till! /Caroline

App mammaträning