Steg 9 – Aktiv livsstil

En mamma med aktiv livsstil är en förebild

Varannan svensk är överviktig och det beror oftast på valet av livsstil. En inaktiv livsstil är normen idag. Det normala är att åka bil istället för att cykla eller promenera. Det normala är att sitta stilla istället för att röra på sig. Det normala är att vara inaktiv på semestern – ”man måste ju få ta det lite lugnt” – som om alla hade extremt fysiskt krävande arbeten, som var vanligt förr. Det är alltså en gammal inställning som hängt med, lite som att vila på söndagar, som också var vanligt förr.

Numera finns ingen anledning till att låta kroppen vara stilla bara för att det är semester. Det finns knappt några grovarbetarjobb kvar, idag är de flesta kontorsråttor och om fysiskt ansträngande arbete så finns ofta moderna hjälpmedel. Få av dagens yrken är lika påfrestande för kroppen som på tiden då en helt vanlig bonde slängde upp en hundrakilossäck säd på vardera axel och bar säckarna dit de nu skulle.

Få har idag yrken som verkligen kräver återhämtning i form av total inaktivitet. Ändå är det den typen av semester som är normen. Ofta i kombination med överätande och överkonsumtion av alkohol. DET är helt normalt. Alla gör så. I vart fall de flesta.

Den som inte gör så är onormal. Den som inte är överviktig är inte normen. Den är onormal.

Vadå träna på semestern?

Många har svårt att få livspusslet att gå ihop till vardags och då är det extra smart att passa på att träna extra mycket under semesterveckor. 3-5 träningspass i veckan i fem sammanhängande veckor blir 15-25 träningspass, sånt gör skillnad. Lägg till en timmes rask promenad per dag i fem veckor så blir det 15-20 promenadmil, sånt gör stor skillnad på formen.

En sån där som tränar

Att vara ”en sån där som tränar” är inte alltid positivt trots att det är allmänt känt att det är bra för hälsan. Den som sportar lika mycket tid som en normal människa slösurfar eller kollar teve uppfattas som annorlunda, på gränsen till konstig.

Inget ont om slösurfande eller teve, men det är ett bra exempel på hur skev synen är på normalt och inte normalt. En timme skärmtid per dag är inget konstigt men den som rör på sig en timme om dagen uppfattas ofta som rena rama hurtbullen.

Att ha ett stillasittande arbete och en stillasittande fritid och en kosthållning med för mycket socker och för lite näringsrik mat. Det är normen det.

Och väldigt många av dessa helt normala människor mår väldigt dåligt både fysiskt och psykiskt.

En aktiv livsstil förebygger

Den som ser regelbunden träning och vardagsmotion som självklarheter lever en aktiv livsstil. Vanor och mönster går att förändra över tid och den som har en inaktiv livsstil men vill ha en aktiv livsstil kan ordna det. Det går inte från ena dagen till nästa, men det går. Det brukar behövas några månader för en livsstilsförändring.

Genom att välja en aktiv livsstil går det att förebygga och motverka många av de kända konsekvenser som inaktiv livsstil ger.

Vardagsmotion

Stillasittande behöver kompenseras med träning och vardagsmotion. För att kroppen ska få må så bra som den förtjänar. Att röra på sig i vardagen är enkelt. Promenera och cykla så mycket som möjligt, både som transport och för nöjes skull.

Låt dig inte begränsas av hinder som att det inte går att cykla hem efter en storhandling, det går – med två stora cykelkorgar bak och en fram eller en cykelvagn. Och så vidare.

Barn gör som vuxna GÖR

Stillasittande vuxna ger stillasittande barn. Övervikten bland barn ökar också. 8,2 procent av barnen födda 1982 var överviktiga i åldrarna 6 till 10 år. Idag är motsvarande siffra 23,7 procent.

Ett barn som sportar lika mycket som ett annat barn spelar tevespel uppfattas som annorlunda. Det är helt okej att vara spelberoende i 8 års ålder men att hålla på med tre eller fyra olika idrotter är uppseendeväckande. Trots att rekommendationen från WHO är att barn ska röra på sig minst 60 minuter varje dag. 60 minuter fysisk aktivitet, som cykla, springa, hoppa, göra kullerbyttor, balansera, klättra.

Skärmtid är en uppenbar anledning till övervikt. Skärmtid är också en källa till konflikter i många hem idag. Så behöver det inte vara. Istället för att hysteriskt hålla på med äggklockor – lägg bort samtliga skärmar och stick ut på en cykeltur istället. Eller en skidtur. Eller promenad. Upprepa varje dag.

Barn ärver föräldrarnas livsstil. Och barn gör ju som vuxna gör. Om du som förälder rör på dig, både ihop med barnen och på egen hand – cyklar till vardags eller promenerar hit och dit så kommer ditt barn växa upp med den typen av vanor. Det kommer bli helt naturliga vanor redan från start.

Genom att du som förälder rör på dig så är du en förebild för ditt barn. Att börja med promenadträning redan när bebisen ligger i vagnen är ett smart drag.

Många mammor begränsas av skador

En anledning till att många mammor lever en inaktiv livsstil är olika typer av skador – ofta relaterade till graviditet och förlossning. Det är inte lätt att röra på sig till vardags eller träna om det gör ont.

Det är inte heller lätt att veta vilken sorts träning som är bra att börja med som nybliven mamma. Och det är heller inte lätt för mamman med äldre barn men som helt enkelt inte kommit igång att veta hur det är bra att börja träna.

Och det är därför jag har skapat den här mammaträningssajten och utvecklat appen Mamma i form.

Tänk REHABLITERING den första tiden

Många väntar ett tag efter förlossningen och börjar sedan träna som innan graviditeten och det leder ofta till skador.

Först behövs mer rehabiliteringsliknande träning för att stärka core- och höftparti. En graviditet och förlossning är att likna med ett ingrepp eller operation i mina ögon och om man tänker på det viset så känns rehabilitering självklart.

Genom att träna med övningar som är anpassade efter kroppens förutsättningar så ger du kroppen goda förutsättningar.

Steg-för-steg-programmet här på Mammaiform hjälper dig att börja träna lugnt och trappa upp träningen successivt för att bygga upp en bra grundstyrka.

Spontana övningar varje dag

Det är fritt fram att göra övningar spontant under dagen, rör på dig så mycket du kan. Knipträna, jobba med magstödet, sitt på huk när du gör saker. Gör vissa grejer i vardagen nere på golvet, då behöver du ju per automatik förflytta dig till och från golvet.

Tänk på övningen benböj eller benböj åt sidan i vardagssammanhang – vid till exempel lyft. Sitt bak i benböj eller kliv ut ett steg åt sidan och sitt bak i benböj, se till att tyngden är jämnt fördelad, bra magstöd, sitt bak och lyft.

Genom att medvetet tänka benböj vid lyft så aktiverar du snart musklerna rätt även i vardagen – automatiskt. Det är något som går att göra till en vana.

Byt blöja på golvet

När du byter blöja – gör det på golvet. Jag brukar rekommendera att flytta ned skötbädden på golvet när barnet är ungefär 10 veckor, förutsatt att du har återhämtat dig från förlossningen som tänkt.

Genom att byta blöja på golvet kommer du sätta dig på huk och sedan på golvet, på huk igen och skapa en vana där du lyfter barnet ergonomiskt och den vanan är bra att ha när barnet blir större och väger mer.

Du tränar alltså funktionell träning varje gång du byter blöja och det är ju flera gånger per dygn. Dessutom utesluter du risken att ditt barn ska falla från skötbordet, som ju är en av de absolut vanligaste anledningarna till att små barn besöker sjukhus.




Mer vardagsmotion

Vardagsmotion gör stor skillnad på ett år och är en viktig del av en aktiv livsstil. Det går att öva sig i att börja röra på sig mer till vardags och de flesta som börjar och genomför några veckor brukar sedan njuta av varje tillfälle.

Klassiska tips är att transportera sig själv till olika platser genom att promenera, att välja trapporna är också en klassiker men förstås inte helt enkelt att få till rent praktiskt under barnvagnsåren, när barnvagnen är med.

Vanan att röra på sig varje dag

Testa och se hur det känns att sätta upp ett mål som innebär att du rör på dig varje dag. Gör det enkelt i början och fundera över hur en vanlig dag ser ut och fundera över vilka möjligheter det finns att få till regelbunden vardagsmotion.

Det kan vara att promenera för att handla mat, det kanske inte funkar att storhandla med bebis och barnvagn, men som föräldraledig kanske det funkar att gå till affären fler gånger per vecka och handla i omgångar istället. Genom att utmana gamla tänk och gamla vardagsmönster går det att hitta nya lösningar och nya mönster.

Att få in en daglig rutin och promenera en sväng med barnvagnen när barnet ska sova middag är en bra vana för både barnet och mamman. Frisk luft och motion är alltid en bra kombination. Samtidigt kan du passa på att lyssna på en ljudbok eller podd i något ämne du tycker är intressant eller lyssna på din favoritmusik.

CHECKLISTA STEG 9

Att läsa:

Lär dig övningarna:

Öva in de nya övningarna (även om du tränat dem innan livet som mamma så var noga med tekniken, det är nya övningar för din kropp, som den är nu, efter graviditet och förlossning).

Träna:

Alternera 15-listan mammaträning och 10-listan mammaträning, varva dem. De tar 10-20 minuter vardera.

Lägg gärna in Bättre-hållning-träningsprogrammet några gånger varje vecka också, det tar bara några minuter att göra och du behöver inte byta om.

Kolla även in träningsprogrammen med barnvagn och testa några av de du ännu inte testat, om du känner dig redo. De kan du alternera med och köra flera gånger i veckan.

Du som använder appen Mamma i form (finns i App Store) – lägg till träningsprogram 16, 17 och 19. Fortsätt även att träna de andra. 1-2 träningsprogram per tillfälle.

Vardagsutmaning:

Flytta ned skötbordet till golvet, sätt dig ned på huk, placera barnet på skötbädden med bästa tänkbara kroppskontroll, byt blöja, sätt sig själv på huk igen, stå stadigt och lyft upp barnet. När du har barnet i ett stadigt grepp – skjut ifrån med musklerna i baken för att resa dig upp.

Lycka till! /Caroline

Vidare till steg 10 >>

Mammaiforms steg-för-steg-program: Introduktionen, steg 1, steg 2, steg 3, steg 4, steg 5, steg 6, steg 7, steg 8, steg 9, steg 10, steg 11