Steg 8 – Mat för mammor

Hälsosam mat ger dig energi att orka

Att äta hälsosam mat gör att du orkar träna – och orkar göra andra saker. Att äta rätt är inte lätt för den som inte vet hur, men det är något som går att lära sig. Och det är inte så svårt och krångligt som många gör det till.

Grunderna är egentligen allt du behöver lära dig, du behöver alltså inte förvandla dig själv till en kostguru och du behöver inte läsa allt som finns skrivet om kost.

Det du behöver kunna är vad maten innehåller, vad som innehåller protein, fett, kolhydrater samt kunna skilja på bra och dåliga kolhydrater. Du behöver inte lära dig om all mat som finns i hela världen, det räcker med den mat du vanligtvis äter. Lista dina vanligaste måltider och ta reda på om de innehåller allt som behövs eller om något behöver kompletteras.

Genom att lära dig att läsa innehållsförteckningarna lär du dig att kolla upp vad saker och ting innehåller.

Med en kosthållning som ger dig tillräckligt med protein, grönsaker, nyttigt fett och bra val av långsamma kolhydrater så går det dessutom lättare att gå ner i vikt snabbt.

Sockerberoende?

Om du du har svårt att stå emot socker så beror det på att du äter för lite hälsosam mat. Den som äter en hälsosam frukost, mellanmål på förmiddagen, bra lunch, mellanmål på eftermiddagen, nyttig middag och proteinrikt kvällsmål har inte alls samma sockersug som den som skippar måltider.

Så, kämpar du med sockerberoende – börja med att lägga till proteinrika mellanmål, kolla så att alla måltider innehåller protein och lägga till grönsaker vid måltiderna, ös på!

Ett bra mål är att nästan hälften av maten på tallriken ska vara grönsaker. 2-4 grönsaker per måltid är en bra ”grundregel”. Att ha morotspinnar och paprikapinnar ”alltid redo” i kylen är ett bra knep för att gör det snabbt och smidigt i vardagen. (Skala ett större gäng när du liks håller på, håller i kylen i dagar.) I frysen är det bra att ha broccoli och blomkål, passar till det mesta och behöver bara ligga några minuter i kokhett vatten för att tillagas.

Ät onyttigheter med måtta

Hoppa gärna över skräpmat som inte ger någon näring (varken till dig eller barnet om du ammar), men som däremot sätter käppar i hjulen för formen.

Om du äter saker med socker i liten mängd ett fåtal tillfällen per vecka och gör formsmarta val i övrigt så kommer du långt. Att äta onyttigheter med måtta och sällan gör ingen större skillnad på formen på sikt. Men att däremot ersätta mat med socker – sånt gör stor skillnad.

Gör det så enkelt som möjligt

Försök att göra kosten till något enkelt, det är vanligt att spendera timmar på att googla kost och dieter men att aldrig lyckas göra slag i saken och verkligen börja äta bättre. Lägg tiden på att planera hälsosam mat och på att förbereda så att planen också fungerar i vardagen istället för att googla.

Några enkla grundregler för att äta medvetet:

  • Håll nere på socker och vetemjöl, välj nyttiga kolhydrater istället
  • Ät hälsosam mat regelbundet, helst var tredje timme vaken tid
  • Lägg lite extra fokus på protein och grönsaker, när du får med det i varje måltid kommer du märka att du orkar mer och slipper dippar
  • Förbered “snabbmat” så att du har färdigt i kylen som exempelvis kokta ägg
  • Lär dig läsa innehållsförteckningarna, det är socker i fler saker än du kan drömma om
  • Ta med mat i en liten kylväska eller mattermos när du ska iväg så slipper du stressen att hitta något ätbart som ligger i linje med dina formmål

Det är väldigt vanligt att packa med mat till barnet och glömma sig själv, men det går att få in vanan att ha med mat till sig själv också. Det är en vana som är toppen för kroppen.

Meny, en kostdag med hälsosam mat:

Exempel på meny en kostdag för att komma igång med kosttänk och hälsosam mat som ger mer energi i vardagen och på träningen.

Frukost: God havregrynsgröt

Koka havregrynsgröten i en kastrull på spisen (mycket godare än i mikron), 1-1,5 dl havregryn.
Lägg i rikligt med frysta hallon och blåbär som tinar under tillagningen.
Rör i 1 msk riven kokos.
Knäck i 1 ägg när gröten är nästan klar och låt det småkoka en kort stund ihop med gröten. Servera med 2-3 dl mjölk.

Den här gröten innehåller det mesta för en bra start på dagen, i havregryn finns långsamma kolhydrater, bären ger vitaminer, protein finns i ägget och mjölken och nyttigt fett finns främst i kokosen.

Mellanmål på förmiddagen: Gott och snabbt

2-3 skivor Rågrutsknäcke eller Finn Crisp med med mandelsmör, keso (mycket) och tomat. Knäcke eller Finn Crisp är bra val av långsamma kolhydrater, bra fett finns i mandelsmöret och protein i keson.

Eller ska du iväg?
Ett snabbt och bra alternativ mellanmål i farten är Rågrut eller Husman-knäcke, fröknäcke eller Finn Crisp med smör och ost. Lägg på 3-4 skivor ost för att få i dig rätt mängd protein och nyttigt fett. Enkelt att göra på morgonen och ha i kylen för att sedan slänga ned i skötväskan. Ha gärna med några morotspinnar eller paprikapinnar också.

Lunch: Spenatsoppa med bönor & broccoli

Enklast är att använda fryst spenat, lägg i en kastrull och tina tillsammans med några broccoli-buketter, häll i en förpackning ekologiska blandade bönor och krydda med ekologisk buljong (exempelvis Renee Voltaires buljongburk).

Servera ihop med 2 kokta ekologiska ägg (koka alltid fler än du äter så att du har i kylen och slipper koka varje gång). Om du vill kan du skiva äggen och lägga på knäcke.

Gröna grönsaker är supernyttiga och näringsrika, bönorna innehåller både bra sorts kolhydrater och bra protein. Äggvitan innehåller bra protein och äggulan nyttigt fett.

Mellanmål: Fil i glas

3-5 dl naturell fil smaksatt med bär och en sked kallpressad kokosolja, drick filen med bären i (mosa bären först om du vill) och ät skeden med oljan vid sidan av.

Du får protein i filen, den innehåller lite kolhydrater också men lägg till nyttig, sockerfri musli exempelvis om du känner dig mer hungrig (då är äta på tallrik kanske att föredra). Oljan innehåller bra fett (om du äter musli och den innehåller nötter så kan du skippa oljan, nötter är en annan bra fettkälla).

Middag: Lax med rotfrukter

Använd två mindre ugnsformar och lägg laxfiléer i den ena och rotfrukter som morotspinnar, kålrot och sötpotatis i den andra.
Krydda laxen med Santa Marias kryddkvarn Extra Fine Selection Seafood and Fish och strö på riven ost.
Ringla lite nyttig olja som tål hög värme eller hyvla lite vanligt smör över rotfrukterna och peppra.

Ställ in rotfrukterna 5 minuter före laxen så att allt blir klart samtidigt. Grädda på 200 grader, rotfrukterna i 25 minuter och laxen i 20 minuter.





Tips!
Laga alltid extra av middagen, på så vis har du lunchen eller middagen färdig till dagen efter, bara att värma.

Tips!
Ha alltid färdigt skalade och skivade rotfrukter i kylen så att du snabbt och enkelt kan ångkoka eller ugnsbaka eller äta råa som en del av en måltid.

Kvällsmål: Keso med kanel, kardemumma och päron

Ät 150-400 gram naturell keso med ett päron som du skalar och skivar i bitar, på med kanel och kardemumma efter tycke och smak.

Eller gör en smoothie baserad på naturell kesella eller kvarg (mycket kesella/kvarg), mixa med bär och fixa konsistensen med vatten. Smakar nästan som milkshake.

På kvällen är det viktigt att äta i huvudsak protein, men det är vanligt att hamna i soffan med snask istället. Så att välja ett proteinrikt kvällsmål gör stor skillnad på formen på lång sikt.

Tips på snabbmat!
Omelett i mikron är ett bra ”snabbmat”, som kan varieras i det oändliga beroende på vad som finns i kylen.

Tips för att lära dig mer om att äta medvetet:
Mammaträningssajten Mammaiform.se är min träningssajt med fokus på mammaträning, här skriver jag kort om kosten. Kolla gärna in min träningssajt carolinenilsson.se där du hittar många artiklar om kost.

Lästips:
Ta makten över sockersuget
Protein och träning
De nyttiga fetterna
Skillnaden på kolhydrater och kolhydrater
Konsten att läsa en innehållsförteckning
Räkna och förstå kalorier

Önskar du en kvickfix?

Om du någonsin övervägt en trenddiet – då är du inte den enda. Många spenderar större delen av livet med olika dieter och jojobantande. Det finns tyvärr ingen genväg som håller i längden. För att verkligen gå ner i vikt och hålla vikten behövs en livsstil som gör det möjligt.

Om du vill ha personliga kosttips och feedback på din dagliga kost en period så går det att få via min onlineträningstjänst PT-online med Caroline, där är kosten en del och du får hjälp att komma in i kostvanor som håller i längden.

Du är alltså långt ifrån ensam om att drömma om kvickfixar och genvägar. Men du är också på väg mot förändring, eftersom du faktiskt har tagit dig till steg 8 här i Mammaiforms steg-för-steg-program. Var glad och stolt över det!

Hälsosam mat gör livet som småbarnsförälder enklare – allt blir lättare med en mätt och glad mamma (och mätta och glada barn).

När du känner dig redo för nästa steg och nya träningsövningar. Gå vidare till steg 9 som handlar om att leva ett liv med en aktiv livsstil – det är jättekul jag lovar. Lycka till! /Caroline

Vidare till steg 9 >>

Mammaiforms steg-för-steg-program: Introduktionen, steg 1, steg 2, steg 3, steg 4, steg 5, steg 6, steg 7, steg 8, steg 9, steg 10, steg 11