Startsida » Mammaträning steg-för-steg » Steg 8 – Mat för mammor
mat för mammor

Steg 8 – Mat för mammor

Näringsrik kost ger dig energi för att orka

Att äta, sund och näringsrik mat gör att du orkar träna – och orka göra andra saker. Näringsrik mat är också bra för mjölkproduktionen om du ammar.

Med en kosthållning som ger dig tillräckligt med protein, nyttigt fett och bra val av långsamma kolhydrater så kan du dessutom bli av med gravidkilona nästan helt automatiskt.

Sockersug?

Om du du har svårt att stå emot socker så beror det på att du äter för lite mat. Den som äter en näringsrik frukost, mellanmål på förmiddagen, bra lunch, mellanmål på eftermiddagen, middag och kvällsmål har inte alls samma sockersug som den som skippar måltider.

Onyttigheter med måtta

Hoppa gärna över skräp som inte ger någon näring varken till dig eller barnet – men som däremot sätter käppar i hjulen för formen.

Om du äter sånt med socker ett fåtal dagar per vecka och gör formsmarta val åtminstone de flesta av veckans dagar så kommer du långt. Att äta onyttigheter med måtta och inte varje dag gör ingen större skillnad på formen på sikt.

Några enkla grundregler för att äta medvetet:

  • Hålla nere på socker och vetemjöl
  • Äta näringsrik mat regelbundet, helst var tredje timme vaken tid
  • Förbereda “snabbmat” så att du har färdigt i kylen som exempelvis kokta ägg
  • Lär dig läsa innehållsförteckningarna så att du slipper oönskade överraskningar (det är socker i fler saker än du kan drömma om)
  • Ta med dig mat i en liten kylväska eller mattermos när du ska iväg så slipper du stressen att hitta något ätbart som ligger i linje med dina formmål (du packar ju ändå med mat till ditt barn, ta med till dig själv också)

Meny, en kostdag med näringsrik mat:

Frukost: God havregrynsgröt

Koka havregrynsgröten i en kastrull på spisen (mycket godare än i mikron), 1-1,5 dl havregryn.
Lägg i rikligt med frysta hallon och blåbär som tinar under tillagningen.
Rör i 1 msk riven kokos.
Knäck i 1 ägg när gröten är nästan klar och låt det småkoka en kort stund ihop med gröten. Servera med 2-3 dl mjölk.

Den här gröten innehåller det mesta för en bra start på dagen, i havregryn finns långsamma kolhydrater, bären ger vitaminer, protein finns i ägget och mjölken och nyttigt fett finns främst i kokosen.

Mellanmål på förmiddagen: Gott och snabbt

2-3 skivor Rågrutsknäcke eller Finn Crisp med med mandelsmör, keso (mycket) och tomat.

Knäcke är ett bra val av långsamma kolhydrater, bra fett finns i mandelsmöret och protein i keson.

Tips! Ett bra och snabbt alternativ to-go-mellanmål är knäcke med smör och ost, på med 3-4 skivor ost för att du ska få i dig rätt mängd protein och nyttigt fett. Enkelt att göra på morgonen och ha i kylen för att sedan slänga ned i skötväskan.

Lunch: Spenatsoppa med bönor & broccoli

Enklast är att använda fryst spenat, lägg i en kastrull och tina tillsammans med några broccoli-buketter, häll i en förpackning ekologiska blandade bönor och krydda med ekologisk buljong (exempelvis Renee Voltaires buljongburk).
Servera ihop med 2 kokta ekologiska ägg (koka alltid fler än du äter så att du har i kylen och slipper koka varje gång). Om du vill kan du skiva äggen och lägga på knäcke.

Gröna grönsaker är supernyttiga och näringsrika, bönorna innehåller både bra sorts kolhydrater och bra protein. Äggvitan innehåller bra protein och äggulan nyttigt fett.

Mellanmål: Fil i glas

3-5 dl naturell fil smaksatt med bär och en sked kallpressad kokosolja, drick filen med bären i (mosa bären först om du vill) och ät skeden med oljan vid sidan av.

Du får protein i filen, den innehåller lite kolhydrater också men lägg till nyttig, sockerfri musli exempelvis om du känner dig mer hungrig (då är äta på tallrik kanske att föredra). Oljan innehåller bra fett (om du äter musli och den innehåller nötter så kan du skippa oljan, nötter är en annan bra fettkälla).

Middag: Lax med rotfrukter

Använd två mindre ugnsformar och lägg laxfiléer i den ena och rotfrukter som morotspinnar, kålrot och sötpotatis i den andra.
Krydda laxen med Santa Marias kryddkvarn Extra Fine Selection Seafood and Fish och strö på riven ost.
Ringla lite nyttig olja som tål hög värme eller hyvla lite vanligt smör över rotfrukterna och peppra.

Ställ in rotfrukterna 5 minuter före laxen så att allt blir klart samtidigt. Grädda på 200 grader, rotfrukterna i 25 minuter och laxen i 20 minuter.

Tips!
Laga alltid extra av middagen, så att du bara kan värma till lunchen dagen efter.

Tips!
Ha alltid färdigt skalade och skivade rotfrukter i kylen så att du snabbt och enkelt kan ångkoka eller ugnsbaka eller äta råa som en del av en måltid.

Kvällsmål: Keso med kanel, kardemumma och päron

Ät 150-400 gram naturell keso med ett päron som du skalar och skivar i bitar, på med kanel och kardemumma efter tycke och smak.

På kvällen är det viktigt att få i dig protein, skippa kolhydrater på kvällen om du vill hålla nere på kolhydraterna eller har ett viktminskningsmål.

Tips på snabbmat!
Omelett i mikron är ett bra snabbmål också, som kan varieras i det oändliga beroende på vad som finns i kylen.

Tips för att lära dig mer om att äta medvetet:
Mammaträningssajten Mammaiform.se är min träningssajt med fokus på mammaträning, här skriver jag kort om kosten, kolla gärna in min träningssajt GymGlam.se där du hittar artiklar om kost.

Lästips:
Fixa formen med regelbundna måltider
Ta makten över sockersuget
Protein och träning
Öka de nyttiga fetterna
Kolhydrater och kolhydrater
Konsten att läsa en innehållsförteckning
Mest koll med matlåda
Räkna och förstå det här med kalorier
Skippa mjukt bröd och gå ned i vikt

Önskar du att det skulle finnas en kvickfix?

Om du någonsin övervägt en trenddiet – läs dietflugor.

Du är långt ifrån ensam om att drömma om kvickfixar. Men du är smartare än så, för du har tagit dig till steg 8 här i Mammaiforms steg-för-steg-program.

Det är helt klart värt att lägga tiden och engagemanget som behövs för att komma in i bra kostrutiner, livet som småbarnsförälder blir så mycket enklare med en mätt och glad mamma (och mätta och glada barn).

När du känner dig redo för nästa steg och nya träningsövningar. Gå vidare till steg 9 som handlar om att leva ett liv med en aktiv livsstil – det är jättekul jag lovar! Lycka till! /Caroline