Kom i form med barnet som sällskap

Promenera dig i form med barnvagnen

Att som mamma träna konditionsträning med promenadträning/powerwalks med barnvagnen är effektivt både för formen och ur tidsperspektiv.
Raska promenader är skonsam träning för kroppen – vilket är extra bra efter graviditet och förlossning. Powerwalks stärker muskler och skelett, förbränner fett och förbättrar din kondition. Allt du behöver är ett par träningsskor med stöd för fotvalvet och som är avsedda för promenader eller löpning samt en sport-bh med ordentligt stöd och en barnvagn med minst ett barn så klart.

Powerwalka så här

Promenera precis som du gör när du vanligtvis går någonstans – fast raskare. Promenera med bra hållning, sträck på dig, fram med bröstet, sänk och slappna av i axlarna. Aktivera magstödet och andas djupa andetag.

Sätt i hälen först när du går, lyft knäna (inte överdrivet, men många promenerar med helt raka ben på plant underlag, så det är bra att tänka på att lyfta knät i varje steg). Skjut ifrån lätt i samtliga steg för att hålla ett högre tempo än vid en vanlig promenad.

När du har kommit igång med powerwalks och fått upp farten kan du även jobba med steglängden för att öka ditt medeltempo ytterligare.

Vänta med löpning

Vid löpning belastas höftlederna med flera gånger din kroppsvikt, därför är det bra att vänta med löpning flera månader efter en graviditet och istället promenera raskt.

Det  finns ingen generell rekommendation för hur länge det är bra att vänta med löpning och liknande aktiviteter, det är individuellt och beror på hur förlossning och återhämtning har gått samt träningsbakgrund.

Börja promenera kortare sträckor i lugnt tempo för att komma i gång, trappa upp allt eftersom din kropp tillåter.

Målet är att så småningom promenera i ett medeltempo på 6-7 km/h. Mät en sträcka på 7 kilometer och försök att klara den på en timme (så småningom), eller använd en gps.

TIPS: Mammaträningsapp
Jag har även utvecklat en träningsapp med mammaträning, appen Mamma i form finns i App Store för iPhone och iPad.

Mät resultat och sätt mål

Använd en träningsdagbok och notera dina promenader för att mäta resultaten. Sätt promenadmål, till exempel att promenera totalt 30 mil (cirka 45-50 timmar).

Genom att promenera 5 promenader i veckan på vardera 5 kilometer (cirka 45-50 minuter vardera) så når du målet på 12 veckor, och bli av med ett gäng så kallade graviditetskilon.

Väljer du att promenera 3 promenader i veckan på vardera 4 kilometer (cirka 35-40 minuter åt gången) klarar du målet på 22 veckor.

Sätt ett mål som känns realistiskt för dig och din bebis, och kom ihåg, med ditt dynamiska träningsschema så kan du ju promenera 5 kilometer ena veckan och 22 kilometer en annan.

Det är totalt hopsamlade kilometer som ger resultat i slutändan. Lär dig att ta vara på tillfällena och tänk ”nu eller aldrig” och kanske ta en liten omväg när du ändå är ute och går.

Så här kan du variera promenadträningen

När du kommit i gång och promenerat ett antal mil totalt sett, runt 10 kanske, är det dags att börja variera promenadträningen för ännu bättre och snabbare resultat. Du kan variera genom att jobba med tempo, steglängd, backpromenader eller genom att kombinera med styrkeövningar. Här är 6 träningsprogram som du kan göra med barnvagnen.

App mammaträning

Läs mer om: