Komma igång med träningen efter förlossning

Börja träna efter en graviditet

Ta hand om dig själv så får du mer energi till att vara en glad och stark mamma. Starta smart med kom igång övningar och börja träna när du själv tycker att det är dags.
Det absolut viktigaste för en nybliven mamma är barnets behov – självklart. Men detta innebär inte automatiskt att just träningen bör prioriteras bort. Tvärtom.

Känn ingen stress över att börja träna efter förlossningen. Satsa på att få allt annat att fungera först, med bebis och blöjbyten och annat. Alla kommer i gång olika snabbt beroende på graviditet, förlossning, träning innan och under graviditet och så vidare.

När du är redo, oavsett om det är efter en månad eller efter ett år – träna smart och skynda långsamt.

Få ihop det
Genom att ta dig tid för träning så blir du en starkare och friskare mamma – och kan uppfylla barnets behov ännu bättre och mer energiskt.

Ett sätt att få ihop träningen med mammalivet är att träna tillsammans med din bebis. Hemma eller utomhus i samband med en barnvagnspromenad.

Då kan du till exempel passa på att ta igen lite sömn när bebisen sover middag. Att vila är viktigt, för såväl muskeluppbyggnad som annan återhämtning.

De dagar då du har mer energi, känner dig piggare och mer utvilad är det ju ett bra tillfälle att träna hemma när bebisen sover.

Korta träningspass ofta
Träna gärna flera, kortare träningspass varje vecka. Det brukar vara enklare eftersom det behövs mindre tid per gång, dessutom påstås det vara bättre för mjölkproduktionen.

Långa träningspass gör dig väldigt trött, särskilt med tanke på omständigheterna och kanske mindre nattsömn än genomsnittligt.

Börja träningen rätt och smart
Kroppen behöver byggas upp sakta men säkert och med rätt övningar. Att springa för snart efter förlossningen belastar bäckenet mer än vad det är redo för och kan leda till långdragna skador.

Bäckenet har ju modellerats om för att föda barn, hormonerna har mjukat upp skelettet och det tar tid innan skelettet klarar tuff belastning igen, som exempelvis hopp och löpning.

Vid till exempel löpning behövs starka inre magmuskler för att stabilisera bäckenet i varje löpsteg. Vid varje fotisättning belastas bäckenet med flera gånger kroppsvikten.

Börja stärka de inre magmusklerna
De inre magmusklerna (framför allt transversus) behöver stärkas för att hålla bäckenet i rätt position och för att kunna parera rörelser med snabba start och stopp. Vanligt vid många träningsformer, idrotter och lagsporter.

Mammaträning efter dina förutsättningar via PT-online med Caroline

Många gör misstaget att inte bygga upp kroppen inifrån först och går direkt till handbollsträningen, exempelvis.

Läs mer om vägen till platt och stark mage i artikeln ”få platt mage efter förlossningen”.

Övningar att börja med efter en graviditet
Förändringarna som sker i kroppen vid en graviditet ställer nya krav på muskler och leder. Hormoner mjukar upp skelettet, magmuskler tänjs ut och så vidare.

Efter graviditeten är kroppen följaktligen inte som den var innan. Därför behövs speciellt anpassad träning för att bygga upp kroppen efter en graviditet.

Starta med kom-igång-övningarna och lägg fokus på bål- och bäckenområdet i början. Träna magstöd och knipövningen noga innan du går vidare och fortsätter med träning i mer traditionell mening.

När du tränar – om det gör ont någonstans – avbryt omedelbart, det är kroppens sätt att tala om att något är knasigt. Kontakta din läkare eller barnmorska.

Läs mer om: