Platt mage efter förlossningen

Få platt mage efter förlossningen

Ett eftertraktat träningsmål efter graviditet och förlossning är stark, fast och platt mage. Det är vanligt att undra om det överhuvudtaget går att få en platt mage efter en graviditet.
Efter förlossningen krymper magen automatiskt i samma takt som livmodern drar ihop sig. Men ofta består en utbuktning samt mer eller mindre överflödigt fett.

För att magen ska bli stark, fast och platt behöver den träning och rätt kost, det är det enda som fungerar och det kommer inte ske utan ansträngning eller vara enkelt.

En nybliven mammas magmuskler är extremt svaga, vilket kan vara en tuff känsla mentalt. Å andra sidan är utvecklingskurvan för magstyrkan brant uppåt – något som många upplever motiverande väl i gång och efter att ha tränat i några veckor.

För att göra rättvisa åt magmusklerna är det bra att veta vad som har hänt under graviditeten.

Delning av bukmuskeln (diastasis recti)

När bebisen i magen växer, utvidgas livmodern och samtidigt förändras bukmusklerna. Den raka bukmuskeln tänjs ut och delar på sig för att livmodern ska kunna utvidgas tillräckligt så att allt får plats.

Efter förlossningen tar det ungefär sex veckor för livmodern att återgå till normal storlek.

För en del kvinnor leder magmuskeldelningen till ett bestående mellanrum som kallas diastasis recti.

Om du har en sådan delning – vänta med crunches eftersom magstödet inte är tillräckligt (och liknande övningar som innebär att du kontraherar den raka bukmuskeln) (alltså böjer överkroppen). Välj plankövningar istället, den sortens magövningar är alltid bättre att börja med, oavsett mellanrum eller inte.

Börja träna transversus för magstöd

Efter en graviditet och förlossning är det viktigt att först träna upp transversus – den muskel som ligger innanför de andra magmusklerna, som går runt som en korsett, också kallad den tvärgående bukmuskeln.

Det är den magmuskel som du automatiskt aktiverar när du nyser eller skrattar till exempel.

Börja med att träna upp magstödet genom att spänna magmusklerna på utandningarna, både i vardagen och när du aktivt tränar magstödsövningen. Se teknikbeskrivning och övningsvideo för magstöd i övningsbanken.

När du tränar magstödet – ljuda bokstaven S (säg SSSSSSSSSSSSSS långt och länge) samtidigt som du spänner magmusklerna och andas ut, eller tänk att du blåser trumpet. Håll en hand på magen så känner du hur magmusklerna jobbar och du märker när det blir rätt.

Genom att träna magstödet så här aktiverar du magmusklerna rätt och magmusklerna lär sig att fungera som de är gjorda för igen. Gör gärna detta flera gånger om dagen, några andetag vid varje tillfälle räcker för att komma igång och börja stärka magmusklerna. Du kan göra magstödsträningen stående, sittande eller liggande.

Fortsätt sedan att stärka transversus genom att lägga in plankövningar, som är grundläggande för att stärka och stabilisera bålen. Lägg gärna in en övning för ländryggen också. För starkare mage och coreparti behövs både rygg- och magträning.

Börja lätt, gör färre repetitioner än du kanske egentligen klarar men med stort fokus på teknik. Trappa upp sakta men säkert.

TIPS: Jag gör individuella träningsprogram för att komma igång med träningen efter graviditet via PT-online. Bra träning + bra kost = resultat.

Ta magträningen till nästa nivå

När en eventuell delning gått ihop och du känner att magmusklerna fungerar normalt är det dags att ta coreträningen till nästa nivå.

Detta kan dröja mer än ett år av intensiv träning av transversus, så kämpa på med plankrotationer, plankan, sidoplankan och armhävningar (armhävningar tränar transversus på ett enastående vis, du spänner automatiskt magmusklerna på rätt sätt för att kunna göra en armhävning).

När dina magmuskler är redo – då kan du alltså även börja träna magövningar som till exempel crunches, omvända långa situps och andra övningar som innebär en kontraktion av de raka och sneda bukmusklerna.

Vissa hävdar att detta är onödiga övningar. Det finns dock flera anledningar till att träna dem. Men först efter att delningen gått ihop och magmusklerna fungerar fullt ut igen alltså. Mycket viktigt.

En anledning till att så småningom lägga in övningar där du böjer överkroppen är för att träna specifikt, det är bra att kunna böja överkroppen starkt och snabbt.

Om du exempelvis behöver ta dig upp från golvet snabbt från ryggläge så är det naturligt att göra det via sittande läge. Du kanske ligger på golvet och bebis kanske klättrar upp i fönsterbrädan, vissa bebisar är ruggigt snabba.

Det är också en bra anledning till att träna över huvud taget. För att vara snabbare och starkare i vardagen.

För en stark, platt mage

När det kommer till platt mage så är alltså magträning med anpassade övningar och att stegra magträningen successivt, kontinuitet över tid och regelbunden träning – en framgångsrik strategi.

  1. Börja med magstödet, träna det i din vardag till att börja med
  2. Fortsätt tänka aktivt på magstödet vid all träning, både styrketräning och kondition
  3. In med plankövningar och lättare övningar för ländryggen

Och fortsätt, fortsätt, fortsätt att jobba med övningen magstöd både i vardagen och träningen, i flera år framöver. Det går snabbt och enkelt när du väl lärt dig övningen och tekniken.

Vill du träna med mig?
Jag har gjort en träningsapp med mammaträning, appen Mamma i form finns i App Store för iPhone och iPad.

PT-online:
Om du vill ha personligt utformade träningsprogram så gör jag det via min onlineträningstjänst PT-online med Caroline.

App mammaträning

Läs mer om: