Platt mage efter förlossningen

Få platt mage efter förlossningen

Ett självklart träningsmål efter graviditet och förlossning är stark, fast och platt mage.
Efter förlossningen krymper magen per automatik i samma takt som livmodern drar ihop sig. Men ofta består en utbuktning samt mer eller mindre överflödigt fett.

För att magen ska bli så där stark, fast och platt behöver den träning och rätt kost, det är det enda som fungerar och det kommer inte ske per automatik eller vara enkelt.

En nybliven mammas magmuskler är extremt svaga, vilket kan vara en tuff känsla mentalt. Å andra sidan är utvecklingskurvan för magstyrkan brant uppåt – något som många upplever motiverande väl i gång och efter att ha tränat i några veckor.

För att göra rättvisa åt magmusklerna är det bra att veta vad som har hänt under graviditeten.

Delning av bukmuskeln (diastasis recti)
När bebis i magen växer, utvidgas livmodern och samtidigt förändras bukmusklerna. Den raka bukmuskeln tänjs ut och delar på sig för att livmodern ska kunna utvidgas tillräckligt så att allt får plats.

Efter förlossningen tar det ungefär sex veckor för livmodern att återgå till normal storlek.

För många, men inte alla, kvinnor resulterar delningen ett mellanrum som kallas diastasis recti.

Om du har en sådan delning – vänta med crunches eftersom magstödet inte är tillräckligt (och liknande övningar som innebär att du kontraherar den raka bukmuskeln) (alltså böjer överkroppen). Välj plankövningar istället, de är alltid bäst att börja med oavsett delning eller inte.

Börja träna transversus för magstöd
Efter en graviditet och förlossning är det viktigt att först träna upp transversus – den muskel som ligger innanför de andra magmusklerna, som går runt som en korsett, också kallad den tvärgående bukmuskeln.

Det är den muskel som du automatiskt aktiverar när du nyser eller skrattar till exempel.

Börja med att träna upp magstödet genom att spänna magmusklerna på utandningarna. Se detaljerad övningsbeskrivning i övningsbanken här på Mammaiform.se.

Fortsätt sedan att stärka transversus med plankövningar, som är grundläggande för att stärka och stabilisera bålen. Lägg gärna in en övning för ländryggen också.

Ta magträningen till nästa nivå
När en eventuell delning gått ihop och du känner att magmusklerna fungerar normalt är det dags att ta coreträningen till nästa nivå.

Detta kan dröja mer än ett år av intensiv träning av transversus, så kämpa på med plankrotationer, plankan, sidoplankan och armhävningar (armhävningar tränar transversus på ett enastående vis, du spänner automatiskt magmusklerna på rätt sätt för att kunna göra en armhävning).

När dina magmuskler är redo – då kan du alltså även börja träna magövningar som till exempel crunches, omvända långa situps och andra övningar som innebär en kontraktion av de raka och sneda bukmusklerna.

Vissa hävdar att detta är onödiga övningar. Det finns dock flera anledningar till att träna dem. Men först efter att delningen gått ihop och magmusklerna fungerar fullt ut igen alltså. Mycket viktigt.

En anledning till att så småningom lägga in övningar där du böjer överkroppen är för att träna specifikt, det är bra att kunna böja överkroppen starkt och snabbt.

Om du exempelvis behöver ta dig upp från golvet snabbt från ryggläge så är det naturligt att göra det via sittande läge. Du kanske ligger på golvet och bebis kanske klättrar upp i fönsterbrädan, vissa bebisar är ruggigt snabba.

Detta är också en anledning till att träna över huvud taget. För att vara snabbare och starkare i vardagen.

När det kommer till platt mage så är alltså magträning steg-för-steg med anpassade övningar och att öka magträningen successivt, träna varierat och regelbundet en framgångsrik strategi.

TIPS 1: Om du vill ha personligt utformade träningsprogram så gör jag det via min onlineträningstjänst PT-online med Caroline.

TIPS 2: Jag har även gjort en träningsapp med mammaträning, appen Mamma i form finns i App Store för iPhone och iPad.

App mammaträning

Läs mer om: