träningsprogram med barnvagn

Träningsprogram med barnvagn

En god vardagsvana att ha som mamma är ”att promenera överallt” – det gör stor skillnad på sikt. Genom att promenera dagligen lever du ett aktivt liv, och både du och barnet får dagsljus och frisk luft.

Promenadträning är perfekt konditions- och fettförbränningsträning att träna som mamma, de flesta barn tycker om att åka i barnvagn och kan titta på spännande saker samtidigt eller sova.

Lägg in tempoförändringar, backträning och superövningar för att göra dina powerwalks ännu mer effektiva.

Att träna en superövning betyder att du kombinerar promenaden med många repetitioner av en enda övning, till exempel 30, 40, 60 eller 100 repetitioner benböj (inte på vägen hem från BB givetvis, utan när du är styrkemässigt redo).

Ett annat sätt att variera och effektivisera dina promenader är att jobba med steglängd och tempoökningar.

Kom igång och trappa upp promenadträningen

När du börjar promenera efter förlossningen så räcker det kanske med ett varv runt kvarteret.

Med tiden och beroende på hur kroppen mår efter omständigheterna så kan du öka till att promenadträna, eller ”powerwalka” 10-20 minuter åt gången.

När du kommit igång ordentligt kan du köra 20-30 minuter. Öka till 20-30 minuter om dagen 5-7 dagar i veckan. Sedan till 20-60 minuter.

Sedan, när du klarar att promenera en timme i rask takt och har gjort det några gånger – då är det dags att lägga in mer utmanande promenadträning, som träningsprogrammen nedan.

6 träningsprogram med barnvagn

Kombinera en rask promenad med barnvagnen och en enda övning (en superövning alltså). Du kommer märka skillnad efter 5-10 gånger och känna dig starkare och slankare. Efter 20-30 gånger är det dags att köpa nya kläder.

1. Powerwalk med barnvagn + knälyft-utfall bakåt-knälyft

Promenera 3-10 km i rask takt. Avsluta promenaden med knälyft + utfall bakåt + knälyft. Alternativt kör styrkeövningen någonstans mitt under promenaden, eller dela upp och kör övningarna ett varv här och där under promenaden.

Håll en hand på barnvagnen – gör knälyft, utfall bakåt och knälyft igen. Byt ben och upprepa. 5-10 per ben. Sträva efter att köra 2-3 varv, alltså 10 repetitioner per ben, byt och kör andra benet, och så vidare.

TRÄNINGSTIPS! Bonus/variera din träning: Varva övningen med 10 benböj.

2. Barnvagnspromenadpass med tempoförändringar & längre steg

Promenera 3-10 km. Lägg in sekvenser med tempoökningar där du promenerar ännu raskare, under exempelvis 30-60 sekunder eller 10-100 meter.

Återgå till vanlig rask takt. Upprepa 5-10 gånger under promenaden.

Testa också att lägga in minuter med längre steg, fokusera på att skjuta ifrån lite extra i promenadsteget.

Att powerwalka med variationer i tempo och steglängd fungerar som en slags intervallträning och höjer ditt genomsnittliga promenadtempo.

3. Powerwalk med barnvagn + superövning 30-100 utfallssteg

Satsa på en promenad på 3-8 km. Promenera i rask takt (5-7 km/h), stanna någonstans på vägen (passa på när bebis sover sött) och gör 10 steg utfallsgång. Alternativt avsluta promenaden med dessa.

Välj en plats där du och vagnen får vara i fred, parkera barnvagnen, gå raskt/jogga 10 meter från barnvagnen.

Kör 10 steg utfallsgång mot barnvagnen. Gå/jogga direkt tillbaka till start och kör igen direkt. Sträva efter att kunna utföra utfallsstegen med 90 graders vinkel i knälederna, men stanna halvvägs i början. Upprepa 5-10 gånger.

4. Barnvagnspromenad + superövning 50-100 benböj

Satsa på en promenad på 3-8 km. Promenera så snabbt du kan för maximal fettförbränning, sikta på ett tempo 5-7 km/h.

Stanna någonstans på vägen (passa på när bebisen sover) och gör 10 benböj. Eller gör dem på slutet av promenaden, gärna utomhus, annars kan det bli att de inte blir av eftersom bebis kanske vaknar eller är hungrig när du kommer in.

Kort vila, träna 10 benböj till, vila 30-60 sekunder och upprepa direkt. Sträva efter att kunna träna benböj med 90 graders vinkel i knälederna, men stanna halvvägs i början. Upprepa 5-10 gånger.

5. Barnvagnspromenadpass + backträning

Välj en runda på 3-6 km. Promenera med barnvagnen i träningstempo till en uppförsbacke. Parkera barnvagnen på ett bra ställe, till exempel mitt i backen så att du samtidigt har översikt, välj en backe som ligger ensligt till så att ingen kommer och snor bebis medan du tränar (lägg givetvis i bromsen ordentligt).

Gå/jogga till starten av backen, gå/spring uppför backen så snabbt du kan. Gå/jogga ned och upprepa direkt. Promenera vidare i samma raska tempo.

6. Barnvagnspromenad + trappträning

Välj en runda på 3-6 km där det också finns en trappa och som du dessutom vågar parkera barnvagnen med bebis och springa några steg i trappan.

Parkera barnvagnen på ett säkert ställe så att du har uppsikt samtidigt som du tränar. Spring upp för trappan, bra om det är en trappa med 10-30 steg. Gå ned, upprepa igen direkt. 5-10 gånger.

Promenera vidare med barnvagnen i träningstempo. Lägg gärna in sekvenser med tempoförändringar, promenera 1 minut i så snabbt tempo du kan varvat med ditt vanliga raska promenadtempo.

LÄSTIPS! Artikeln om promenadträning med barnvagn och varför promenadträning är så effektivt för att bränna fett.

Se alla träningsprogram

Barnboken Dante letar bokstäver / Dante letar siffror